Як накачати м'язи попереку

Специфіка опрацювання м`язів попереку полягає в необхідності дотримання ідеальної техніки. Також, вправи на опрацювання попереку вимагають гарного розігріву м`язів, інакше ви можете отримати травму.

Найкращим варіантом буде опрацювання м`язів попереку в тренувальний день, присвячений спині. Існує три основних вправи, за допомогою яких ви можете це зробити - це гиперєкстензии, розгинання зі штангою на плечах, а також станова тяга. Для повноцінної опрацювання попереку і щоб уникнути травми необхідно виконувати вправи саме в послідовності, наведеній нижче - це дозволить м`язам розігрітися і охоронить вас від можливої травми.

Для виконання першої вправи лягайте на лаву для гиперекстензий особою вних. Міцно упріться ногами в упори і заведіть руки за голову. Нахиліться вперед настільки, наскільки це можливо при прямій спині, після чого підніміть корпус вгору до упору. Виконуйте цю вправу протягом чотирьох підходів по дванадцять повторів в кожному підході.

Наступним вправою є виконання нахилів зі штангою на плечах. При його виконанні використовуйте гімнастичний пояс - Це дозволить вам не нахилятися нижче необхідного рівня. Для того щоб правильно закріпити гімнастичний пояс, видихніть повітря животом і затягніть пояс настільки туго, наскільки це можливо. Покладіть на плечі штангу, після чого нахиліться вперед на двадцять п`ять-тридцять градусів. Вибирайте таку вагу, що нахили будуть здійснюватися із зусиллям але без дуже сильного напруги. Виконайте чотири підходи по десять повторів.

Розігрів поперек, переходите до вправи на посилену опрацювання м`язів попереку і довгих м`язів - станову тягу. Одягніть гімнастичний пояс, закріпивши його так само, як і в попередній вправі. Нахиліться вперед на шестьдесят- сімдесят градусів, витримуючи спину прямою. Після цього сядьте настільки, наскільки це необхідно щоб дотягнутися до грифа штанги і міцно взятися за нього. Піднімайтеся, тримаючи штангу. Витримуючи спину прямою, спочатку встаньте на ноги, а після цього вирівняйте корпус і злегка відхилитеся назад. У разі якщо ви не впевнені в правильному виконанні цієї вправи, виконуйте його під наглядом тренера.

Внимание, только СЕГОДНЯ!