Як збільшити талію

Базова вправа при роботі над м`язами верхнього преса полягає у виконанні скручувань на назад похилій лаві. Ця вправа забезпечує приведення м`язів в тонус і їх зміцнення. Для збільшення обсягу візьміть в руки блін від штанги вагою п`ять кілограмів і виконуйте максимально можливу кількість повторів. Будьте готові до того, що ви не зможете виконати звичайне кількість повторів. Виконайте чотири підходи по максимальній кількості повторів в кожному. Поступово збільшуйте використовуваний вага.

Для роботи над нижнім пресом виконуйте кранчи прямими і зігнутими ногами з обважнювачів. Найкращим варіантом буде використання утяжелителя, який застосовується для створення додаткового навантаження при бігу. Зробіть п`ять підходів, в кожному з яких ви виконаєте максимально можливу кількість повторень.

Особливу увагу при виконанні вправ на збільшення м`язової маси талії зверніть на опрацювання бічних м`язів. Для цього можна виділити три основні вправи: повороти з вагою на плечах, нахили на лаві для преса з вагою в руках, а також вправи на тренажері для косих м`язів преса.

Для виконання вправи з навантаженням на плечах встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Покладіть важкий гриф від штанги на плечі, при бажанні ви можете також повісити на нього млинці. Здійснюйте повороти плечима в горизонтальній площині настільки далеко, наскільки це можливо. Зробіть п`ять підходів по вісім повторів. За таким же принципом діє тренажер для косих м`язів преса. Єдина відмінність - що при роботі на ньому рухаються стегна, плечі залишаються нерухомими.

На закінчення тренування зробіть п`ять підходів на лаві для виконання скручувань. Лягайте на неї на бік, в руки візьміть гантелю або млинець від штанги. Виконуйте бічні скручування до упору на кожну сторону до відмови по черзі.

Для досягнення найбільш швидкого ефекту виконуйте дану тренування як доповнення до кожного другого тренувального дня. Цей період є найбільш оптимальним, так як у м`язів буде достатньо часу для відновлення.