Як накачати всі м'язи тіла

При відвідуванні тренажерного тіла складання графіка тренувань є важливою частиною занять. Від правильної координації доповнюють груп м`язів залежить швидкість росту маси, а також досягнення оптимальних навантажень без перевантажень.

Найбільш оптимальною програмою для тренувань є поділ всіх груп м`язів на чотири групи, а саме:
- груди-трицепс
- ноги-прес
- плечі
- біцепс-спина

Для комплексного опрацювання рекомендується наступний графік:

День перший

груди
- жим на прямій лаві
- розводка на прямій лаві
- жим на похилій лаві
- розводка на похилій лаві
- доробка м`язів на тренажері для грудних м`язів
трицепс
- французький жим на прямій лаві вузьким хватом
- розгинання рук поперемінно через голову
- жим до низу на тренажері для трицепса

День другий

ноги
- глибокі присідання
- доробка квадрицепса на тренажері для розгинання
- опрацювання біцепса ноги на тренажері для згинання ніг
- опрацювання литок: підйоми на шкарпетки з штангою на плечах
прес
- прямі скручування
- бічні скручування
- кранчи з упором прямими ногами
- кранчи в упором зігнутими ногами
- бічні нахили
- повороти з штангою в сторони

день третій

плечі
- підйоми гантелей перед собою
- підйоми грифа від штанги перед собою
- підйоми гантелей через сторони
- жим гантелей вгору сидячи на лаві
- жим штанги вгору через голову

день четвертий

біцепс
- підйоми E-Z штанги на лаві Скотта
- підйоми гантелей на лаві Скотта
- підйом штанги з прямим грифом на біцепс стоячи
- поперемінні згинання рук
спина
- станова тяга
- підтягування широким хватом
- верхні тяги на тренажері
- нижні тяги на тренажері
- нижні тяги гирі з положення з упором на лаву

Не забувайте, що оптимальним розривом між тренуваннями буде один день, в разі ж якщо ви відчуваєте себе неважливо, а саме, втомилися або захворіли, кращим варіантом буде пропустити один тренувальний день. Пам`ятайте, що для оптимального набору маси також вирішальними факторами є здоровий сон не менше восьми годин кожен день і високобілкова дієта. Для неї добре використовувати протеїнові коктейлі - вони містять концентрат білка, необхідного для росту м`язів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини