Як підтягнути м'язи рук

опрацювання м`язів руки можна умовно поділити на три ділянки роботи: плече, трицепс, а також біцепс і передпліччя. Для роботи над плечима використовуйте підйоми гантелей через сторони і перед собою. Оптимальним снарядом для цього будуть гантелі із середнім, або з легким вагою. виконуйте вправа тільки з ідеально прямою спиною - це дозволить вам сконцентруватися саме на дельтах. Другим комплексом вправ будуть підйоми гантелі від плечей вгору, а також жим штанги вгору через голову.

Для прокачування трицепса використовуйте три базових вправи: французький жим, розгинання рук через голову з гантелей, а також жим вниз на тренажері для опрацювання трицепсів. для виконання французького жиму лягайте на пряму лаву, після чого візьміть штангу в руки, повернені долонями вгору. Найкращим варіантом буде використання E-Z штанги, так як її набагато простіше утримати в руках, ніж штангу з прямим грифом. Підніміть штангу над собою на витягнутих руках, після чого зігніть руки в ліктях таким чином, щоб ваші кісточки на руках стосувалися чола. Випрямити руки. Після цього вправи виконайте розгинання руки з гантелей через голову. Для цього встаньте прямо і візьміть в одну руку гантелю. Витягніть руку вгору, після чого зігніть руку в лікті і заведіть кисть з гантелей за голову. Після цього випрямити руку і повторіть вправу.

Для роботи на біцепс оптимальне використання E-Z штанги на лаві Скотта. За фактом, поєднання цих двох вправ ідеально ізолює біцепс і може цілком бути достатнім для якісної його опрацювання, але якщо ви не можете досить натренувати біцепс, то можете тренувати його вправою на почергове згинання рук в положенні стоячи.

Передпліччя бажано проробляти відразу після біцепса. Встаньте прямо перед дзеркалом і візьміть E-Z штангу зворотним хватом, долонями вниз. Підніміть її вгору, згинаючи руки в біцепсі, настільки, наскільки це можливо, після чого повільно опустіть вниз. Вирішальне значення тут має сила стиснення грифа, тому стискайте його щосили.