Як збільшити обсяг рук

Маса руки в цілому складається з маси біцепса, трицепса, плеча та передпліччя. Поставивши за мету збільшення обсягу руки, необхідно виділити збільшення маси кожної з вищевказаних груп м`язів і відповідно до цього будувати програму тренувань.

Для тренування біцепса оптимально змішане використання гантелей і E-Z штанги на лаві Скотта. Похиле положення упору дозволяє максимально ізолювати біцепс. У разі якщо на початковому етапі лава Скотта зі штангою або з гантелей вам не підходить, ви можете використовувати тренажер, що працює при згинанні руки. Головне правило - щоб біцепс був максимально ізольований, інакше ви витратите свої зусилля даремно.

Трицепс, як правило, тренується в той же день, що і груди, так як при жимі грудні м`язи і м`язи трицепса напружуються в найбільшій мірі, тому після тренування грудей залишається всього лише «добити» його. Для розвитку трицепса використовуйте розгинання рук зі штангою або гантелі з-за голови стоячи, а також на лежаку. Непоганих результатів можна досягти, завершуючи кожне тренування, пов`язану з тренуванням трицепса, «добиванням» трицепса на тренажері, направленому на розгинання рук, або, іншими словами, жим вниз. Трицепс відноситься до того типу м`язів, які ростуть прямо пропорційно навантаженню, тому не бійтеся занадто старанних тренувань.

Для додання масивності плечах використовуйте розводки гантелями з положення стоячи, а також підняття рук перед собою. ці вправи оптимальні для розминки. Друга частина тренувань повинна бути присвячена підняття штанги через голову або підйому гантелей від плечей з поворотом. При виконанні цих вправ бажано застосування спеціального пояса. Це охоронить вашу спину від втоми і не дозволить їй включатися в роботу. Ви також можете звести читінг до мінімуму, виконуючи ці вправи сидячи на лаві.

Як би не були розвинені ваші руки, тонкі передпліччя зводять нанівець масивність руки. Для збільшення передпліч виконуйте всі вправи в бавовняних рукавичках. Справа в тому, що матеріал, з якого виготовлені рукавички, має менший коефіцієнт тертя ніж людська шкіра, тому ви змушені стискати руки з більшою силою, щоб утримати снаряд. Цим ви пасивно впливаєте на розмір передпліч. Для максимізації швидкості росту ви можете фіналізувати кожне тренування окремої опрацюванням цієї групи м`язів. Покладіть руки на лаву долонями вгору, зверху покладіть гриф від штанги. Прокатаєте гриф від кінчиків пальців до зап`ястя, стискаючи кулак, і назад. Повторіть цю вправу в семи-восьми підходах до повної відмови передпліч.

Внимание, только СЕГОДНЯ!