Як накачати м'язи гантелями

Основні групи м`язів, які ви можете тренувати за допомогою гантелей - це руки, спина, плечі, груди і ноги. Природно, гантелі не зможуть повністю замінити тренажерний зал і важкі снаряди, однак вони здатні стати гідною альтернативою на початковому етапі.

Працюючи над м`язовою масою рук за допомогою гантелей, ви зможете пропрацювати біцепси, трицепси, а також передпліччя. Для біцепса рекомендуються стандартні підйоми на біцепс з упором і без, а також молоткові підйоми в якості завершального вправи. Для опрацювання трицепса рекомендуються розгинання руки з упором на стілець, а також розгинання рукою з гантелей через голову. Для роботи з передпліччям покладіть руки на упор і перекочуйте гантелі з кінчиків пальців на зап`ясті і назад одночасно в обох руках.

Для прокачування плечей використовуйте передні і бічні підйоми в положенні стоячи, а також підйоми гантелей над головою з поворотом. Поступово збільшуючи робочу вагу, ви можете значно збільшити м`язову масу плечей. Майте на увазі, що ці вправи необхідно виконувати якомога повільніше - в цьому випадку ефект буде максимальним.

При роботі з грудними м`язами рекомендується розводка на горизонтальній, похилій, а також назад похилій лаві, жими гантелей з поворотом. Майте на увазі, що для досягнення помітного ефекту при жимі гантелями вони повинні бути настільки важкими, що ви не зможете підняти їх самостійно і вам буде потрібна допомога страхує, який буде їх подавати і приймати.

Більшість вправ, пов`язаних з розвитком спини, зачіпають верхні тяги, а також вправи з важкими вагами, однак за допомогою гантелей ви можете якісно опрацювати найширші і трапецію. Для тренування найширших використовуйте нижні тяги гантелей з положення в упорі, а також одночасний підйом гантелей в положенні без упору. Ця вправа аналогічно тязі штанги в напівзігнутому положенні, тут же воно ускладнюється тим, що снаряд весь час знаходиться на вазі. Для опрацювання трапеції встаньте прямо і розслабте руки, тримаючи в них важку гантель. Підніміть її на рівень ключиці, після чого опустіть її. Виконуйте цю вправу протягом шести підходів по максимальному число повторів.

Ви також можете використовувати гантелі для приведення в тонус квадріцепсов стегна, а також литок. для значного збільшення маси вам потрібно використання штанги або машини для жиму ногами, але за допомогою гантелей ви можете використовувати випади з гантелями, що призведе стегна в тонус. Для литок рекомендуються підйоми на носочках поперемінно на кожній нозі з гантелями в руках.