Як накачати плечі

Жими бувають наступних видів: стоячи або сидячи, гантелей або штанги, через голову або з грудей, жим в тренажері. Махи розраховані на передні, середні і задні дельти. За передні дельти відповідає підйом штанги, блоків або гантелей перед собою. Підйом блоків або гантелей через сторони опрацьовує середні дельти. Задню дельту тренує розведення блоків або гантелей в нахилі.

Для жіночих плечей більший упор слід робити на передню і задню дельти, так як середня візуально розширює плечі. Хоча, можливо, вам саме це і потрібно. Рекомендується виконувати велику кількість повторень: 3-4 підходи по 16-20 повторів. Не забувайте про розминку.

Основне тренування повинна починатися з важких жимів на плечі. Після них обов`язково виконувати махи. У такій тактиці є дві переваги, по-перше, у вас є певний запас сил для найважчих вправ на початку тренування. По-друге, махи вважаються більш травмонебезпечними. Тому ними краще закінчувати тренування, коли м`язи вже добре розігріті.

Натренувати передні і бічні дельтовидні м`язи допоможе жим штанги. Перебуваючи в положенні сидячи або стоячи, трохи прогніться в попереку. Руки розставлені трохи ширше плечей. Вхопіться за штангу прямим хватом, вичавіть її над головою, руки повинні бути прямими. Повільно поверніться у вихідне положення, довівши штангу до рівня грудей. Дивитися строго перед собою, ноги повинні бути паралельно один одному.

Прямим широким хватом візьміться за штангу так, щоб руки були строго паралельні один одному. Голова прямо, ні в якому разі не нахиляйте її. Випрямити корпус, і, трохи прогнувшись у попереку, опустіть гриф на верхню частину трапецієподібних м`язів. Далі підніміть штангу, руки повністю прямі. Повільно поверніться у вихідне положення.

Махи з гантелями тренують передню і бічну дельтовидную м`язи. Візьміть гантелі верхнім хватом і повільно підніміть їх на висоту плечей. Руки повинні бути трохи зігнутими. Потім повільно опустіть у вихідне положення.

Розведення рук з гантелями стоячи допомагає розвинути бічну (середню) головку дельтовидного м`яза. Щоб виконати це вправа, вам потрібно взяти гантелі в кожну руку, стати рівно, руки опущені уздовж тіла. Піднімайте гантелі вгору і в сторони. Зап`ясті при цьому злегка повертайте, як ніби наливаєте воду.

Для опрацювання задньої головки дельтовидного м`яза, розводьте руки з гантелями в нахилі. У верхній точці намагайтеся затримуватися на кілька секунд. Щоб правильно виконати цю вправу, візьміть гантелі в руки і нахиліться під кутом в 45 градусів. Розведіть руки, повертаючи при цьому зап`ястя. Повільно поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

Накачати трапецієподібні і середні дельтовидні м`язи також допоможе тяга до підборіддя вузьким хватом. Врахуйте, що широкий хват дає велике навантаження на дельти. Встаньте зі штангою, відстань між руками не більше 20 сантиметрів. Підтягніть її вгору, поки гриф не наблизиться до підборіддя. Спина пряма, ноги на ширині плечей. Досягнувши підборіддя, повільно опустіть штангу у вихідне положення.