Як збільшити ширину плечей

Бажання збільшити плечі властиво і чоловікам, і жінкам. Важко уявити собі мужній силует з вузькими плечима і слабкими руками. А для жінок збільшення м`язів плечового пояса - часто єдина можливість збалансувати неправильні пропорції фігури, коли стегна виглядають занадто важкими в порівнянні з верхньою частиною тіла.

Щоб прискорити розвиток плечового пояса і видалити жир з нижніх частин фігури, необхідні кардіотреніровки середньої інтенсивності і дієта з переважанням клітковини і легко засвоюваного пісного білка.

Правила виконання всіх вправ, спрямованих на розвиток плечового пояса, однакові:
- виконуйте три підходи по 12 повторів з максимальним весом-
- між підходами відпочинок по 45 секунд-
- загальна тривалість тренування 60-75 хвилин-
- темп роботи стандартний: дві секунди на підйом, секундна пауза і дві секунди на повернення в вихідне положення-
- три тренування на тиждень.

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. В руки візьміть гантелі. Потім підніміть прямі руки перед собою на рівень грудей. Праву руку відведіть в сторону, щоб кут між руками був прямим. Це вихідне положення. Тепер, не опускаючи рук, поміняйте їх положення. Головне в цій вправі - утримувати корпус прямим і не давати йому скручуватися. Один повтор - це дві зміни рук.

Міцно встаньте на ноги. Тримайте спину прямою. Візьміть гантелі і притисніть їх до плечей, лікті розведені в сторони. Акуратно вичавіть вгору обидві гантелі. Чи не розгойдується і не нахиляйтеся. Дивіться прямо перед собою. М`язи торса повинні бути напружені, щоб захистити хребет.

Встаньте на відстані витягнутої руки перед блоковим тренажером. Рукоятки повинні бути на рівні грудей. Випрямитеся і візьміться обома руками за рукоятки. Зведіть лопатки і підтягніть руки до грудей. Лікті розводите горизонтально в сторони, не опускайте їх вниз. Плавно поверніть рукоятки на місце. Вони повинні рухатися строго в горизонтальній площині. Не відхилятися назад, щоб полегшити виконання вправи. Це дуже знижує навантаження.

Прийміть упор лежачи. Ноги покладіть на великий фітбол. Тіло і ноги повинні утворювати пряму лінію від потилиці до п`ят. Повільно зігніть руки в ліктях і опустіть корпус, щоб торкнутися грудьми підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Якщо ви захочете додатково дати навантаження м`язам преса, після кожного віджимання перекочуйте м`яч ногами, підтягуючи коліна до живота. Вправи на нестійкому фитболе дають підвищене навантаження м`язам, адже вони додатково працюють як стабілізатори.

Встаньте прямо. У вільно опущених руках утримуйте штангу. Спину напружте, дивіться прямо перед собою. Підніміть плечі якнайвище, немов потискуєте ними. Гриф штанги повинен ковзати по стегнах. Чи не напружуйте руки і не відхилятися назад. Повинні працювати тільки м`язи плечового пояса. Плавно поверніться у вихідне положення.

Внимание, только СЕГОДНЯ!