Як качати м'язи плечей

Один з найпоширеніших типів жіночої фігури, іменований «грушею», характеризується широкими стегнами і вузькими плечима. Щоб врівноважити фігуру і зробити її більш пропорційною, гармонійної, слід приділить увагу зміцненню та розвитку верхньої частини тіла. Включіть в програму тренувань комплекс вправ, що дозволяють накачати плечі.

Жим гантелей вгору

Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В обидві руки візьміть гантелі хватом зверху. Згинаючи лікті, підніміть снаряди на рівень плечей так, щоб долоні дивилися вперед. На вдихи вичавіть гантелі вгору, повністю розпрямивши руки. У верхній точці вправи зробіть секундну паузу, потім поверніться в стартову позицію одним плавним рухом. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб спина залишалася ідеально прямій, не сутультесь і не округляйте її. це вправа можна виконувати і сидячи на жорсткій спортивної лаві або табуреті. Зробіть 2 підходи по 10-20 повторів.

Жим гантелей з поворотом

Сядьте на лаву, ноги розставте і стійко розташуйте на підлозі. Візьміть гантелі хватом зверху і притисніть їх до плечей. На вдиху підніміть руки вгору, розгинаючи лікті. Під час руху виконайте розворот долонь - в кінцевій точці вони повинні дивитися назовні. Зафіксуйте положення на два рахунки, потім поверніться у вихідне, знову повертаючи долоні до плечей. Рухи повинні бути досить повільними, без ривків.
Виконайте 2 підходи по 10-20 повторів.

Розведення рук з гантелями

Стартова позиція: встаньте, розставте ноги для стійкості, в обидві руки візьміть гантелі. Нахиліться вперед і зведіть снаряди перед собою. На вдиху розведіть їх в сторони, намагаючись рухатися по максимальній амплітуді. Ви повинні відчути, як розтягуються м`язи грудей і плечей. Затримайтеся у верхній точці, потім поверніться в початкове положення. Зверніть увагу: під час виконання вправи варто залишати коліна та лікті злегка зігнутими, щоб не блокувати суглоби. Це допоможе правильному розподілу навантаження, а також знизить ризик отримання травм. Крім того, стежте поставою - спина повинна бути прямою. Зробіть 2 підходи по 10-20 повторів.

Підйоми гантелей вперед

Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки з гантелями опустіть перед стегнами. На вдиху підніміть праву руку, повністю випрямлену в ліктьовому суглобі, на рівень плечей. Не роблячи паузи, поверніться у вихідне положення і повторіть рух лівою рукою, потім видихніть. Зробіть 2 підходи по 10-15 повторів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини