Вправи для зміцнення спини

Вправи, спрямовані на зміцнення і розвиток м`язів спини, дозволяють не тільки поліпшити зовнішній вигляд, але і є профілактикою багатьох захворювань: сколеоза, остеохондрозу та інших. Крім того, регулярно виконуючи такі вправи, ви зможете домогтися ідеальної постави.

Для того, щоб приступити до виконання першого вправи, ляжте на живіт на тверду поверхню, повністю випрямивши ноги і витягнувши руки вперед. Намагаючись не відривати ноги від підлоги, виконуйте підйом верхньої частини тулуба з максимально можливою амплітудою. Виконайте 20-50 повторень. Потім спробуйте втриматися у верхній точці вправи протягом 20-30 секунд.

Поверніться в стартову позицію, розведіть руки в сторони і знову підніміть торс, не відриваючи ніг від підлоги. Зафіксуйте положення. Тепер спробуйте виконувати почергові або одночасні рухи руками вперед-назад, як і раніше не опускаючи тулуб.

Трохи змініть вихідне положення: лежачи на животі покладіть руки під голову, а ноги максимально випрямити, стежачи за тим, щоб п`яти стосувалися один одного. Піднімайте ноги, не згинаючи в їх колінних суглобах. Виконайте 20-30 повторів.

Для виконання таких вправ вам знадобляться гантелі. Ляжте на спину вздовж невисокої лави, упершись стопами в підлогу по обидві сторони від неї. Візьміть гантелі і вичавіть їх вгору. Руки повинні залишатися трохи зігнутими в ліктях, щоб не блокувати суглоби. Потім опустіть снаряди за голову, так, щоб руки утворили пряму лінію з торсом. Не роблячи паузи в нижній точці, почніть зворотний рух. Повторіть 10-15 разів.

Ляжте поперек спортивної лави так, щоб торс утворив паралель з підлогою. Опустіть руки зі снарядами вниз, долоні повинні бути повернені всередину і дивитися один на одного. Чи не затримуючись в цьому положенні, почніть рух вгору, одночасно розводячи лікті в сторони і розгортаючи долоні від себе. Виконуйте вправу без пауз, рівномірними впевненими рухами.

Стискаючи в руках гантелі, присядьте на край стільця, лави або табурета. Нахиліться вперед так, щоб торс практично стосувався стегон. Зігніть руки в ліктьових суглобах, утворюючи кут приблизно в 60 градусів, і розведіть їх в сторони. У цьому положенні ви повинні відчути, як сходяться лопатки, тягнуться м`язи спини. Зробіть секундну паузу, після чого поверніться у вихідне положення. Виконайте 10-15 повторень.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини