Тренування м'язів спини

Для виконання вправ, представлених нижче, вам знадобляться гантелі. Саме такі вправи є найбільш ефективними і доступними для домашніх тренувань. Якщо ж до гантелей ви додасте турнік, то ваш хребет завжди буде у відмінній формі.

1. Пуловери з двома гантелями.

Ляжте верхньої частиною спини на лаву (її можна замінити табуретками). Ноги зігніть в колінах і упріться ними в підлогу. Гантелі тримайте на витягнутих вгору руках. Далі дуже повільно опускайте руки за голову, зберігаючи невеликий вигин в ліктьових суглобах. Коли руки будуть нарівні з торсом або трохи нижче, не переривається. Відразу виконуйте зворотний рух. Постарайтеся максимально напружувати м`язи. Ви повинні відчувати їх сильну розтяжку. Зверніть увагу на те, щоб гантелі були досить важкі. Приблизно після 8-10 повторення візьміть гантелі меншої ваги. Потім виконайте вправу ще 8-10 разів.

2. Шраги з нахилом вперед і використанням гантелей.

Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, розправивши спину. Внутрішні диски гантелей повинні торкатися до передньої поверхні стегон. Долоні повинні дивитися назад. Повільно піднімайте плечі вгору, гантелі повинні розходитися в різні боки. Після 6-8 повторень візьміть більш легкі гантелі. Знову продовжите роботу (6-8 повторень).

3. Розведення зігнутих рук в сторони при нахилі.

Сядьте на край лави або табурета, тримаючи в руках гантелі. Нахиліться вперед так, щоб практично торкнутися грудьми стегон. Далі зігніть лікті трохи більше, ніж на 90 градусів. Розведіть руки в сторони, ви повинні відчути як лопатки зійшлися у верхній точці. Затримайтеся на один рахунок в цьому положенні. Після повільно поверніться до вихідного. Якщо ви не відчули скорочення і подовження м`язів верху спини, це говорить про те, що вага гантелей надлишковий. Скористайтеся більш легкими гантелями.

4. Тяга з опорою грудьми при нахилі.

Взявши в руки гантелі, нахиліться вперед. Зіпріться грудьми об спинку стільця або лави. Можете спробувати виконувати цю вправу лежачи на лаві, але лягайте так, щоб торс знаходився паралельно лінії підлоги. Далі опустите руки вниз, долоні дивляться всередину. Одночасно тягніть гантелі вгору і повертайте на себе кисті рук. Плечові відділи повинні розійтися в сторони у верхній точці, а долоні розвернутися назад. Тут буде досягнута скорочена позиція. А робота найширших м`язів, завдяки відведенню рук від торса, буде зведена до мінімуму.

5. Підтягування.

Для виконання цих вправ вам потрібно турнік. Хват повинен бути на 12 см більше ширини плечей, і це з кожного боку. Підтягуйтеся до такого рівня, коли підборіддя буде вище поперечини. Потім повільно опуститеся. Починайте нове повторення, не чекаючи повного розпрямлення рук. Рухайтеся рівномірно. Чи не відпочивайте внизу, висячи на випрямлених руках. Після звикання до вправи, можете додати обтяження. Виконуйте 8-10 разів. Якщо у вас не виходить виконувати вправу, спробуйте поставити під турнік табурет. Коли ви не зможете підтягнутися до кінця, просто встаньте на нього і завершите підйом. Такі повторення потрібно робити до тих пір, поки можете опускатися. Коли ви відчуєте, що опуститися не виходить - припиніть. Така техніка дуже корисна. І через деякий час ви зможете обходитися без табурета.