Вправи для грудей з гантелями

Жим гантелей лежачи. Ляжте на горизонтальну тверду лаву. Ногами упріться в підлогу по обидві сторони від неї. Візьміть гантелі в руки таким чином, щоб вони виявилися перпендикулярні торсу. Вичавіть снаряди над грудьми, потім знову опустіть до торсу або трохи нижче. Ви повинні відчути, як розтягуються грудні м`язи. Під час виконання вправи • не блокуйте ліктьові суглоби, залишаючи руки трохи зігнутими навіть в верхньої точці. Зробіть 3 підходи по 10-20 повторень в кожному.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві. Спинку спортивної лави підійміть на 30-45 градусів. техніка виконання вправи аналогічна жиму гантелей лежачи, але в цій варіації основне навантаження припадає на верхню частину грудної м`язи. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень.

Розведення рук з гантелями лежачи. Ця вправа допомагає наростити масу грудної м`язи, а також домогтися гарного рельефа.Лягте на горизонтальну лаву, стійко розташувавши ноги на підлозі. Візьміть гантелі в обидві руки так, щоб долоні були звернені один одному, а снаряди - паралельні торсу. Вичавіть їх вгору, залишивши лікті трохи зігнутими. Почніть плавно розводити руки в сторони до повного розтягування грудної клітки. Чи не затримуючись в нижній точці, почніть зворотний рух. Під час підйому постарайтеся сконцентрувати напругу в м`язах грудей. Виконайте 3 повтору по 12-15 повторень.

Пуловер. Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і лежачи на горизонтальній лаві. Якщо ви вибираєте другий варіант, то розташуйтеся так, щоб торс виявився перпендикулярний лаві, а лопатки лежали на її поверхні. Візьміть досить важку гантель обома руками. Опустіть снаряд за голову, зберігаючи руки трохи зігнутими в ліктях. Намагайтеся рухатися з максимальною амплітудою, прагнучи домогтися повного розтягування м`язів грудей. Не зупиняючись підійміть гантель над головою, потім знову опустіть в нижню точку. Рухи повинні бути плавними, неквапливими, без ривків. Зробіть 2 підходи по 8-15 повторень.