Фітбол вправи, максимальне навантаження
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Кілька простих змін вже добре відомих вам вправ допоможуть оптимізувати час тренування, а зекономлені годинник витратити на пошук нового сексуального сукні. Будь-яка з нас прагне залишатися здоровою і повною сил і, здається, робить для цього все від неї залежне. У цьому випадку може допомогти тільки правильно підібраний комплекс вправ для красивого тіла.
Але часом рекомендації тренерів і дієтологів виявляються занадто жорсткими і не вписуються в звичний ритм наших буднів. Навіщо ламати себе і власний життєвий уклад? Краще злегка змінити вправи! Працюючи над рельєфом, намагайтеся пропрацювати м`язи під кожним углом- змінивши положення руки, ноги або зробивши три повтору замість двох, ви можете значно підвищити ефективність тренування. Ми доопрацювали вправи таким чином, щоб навантажити кожен м`яз з усіх боків. Це допоможе вам отримати рельєфне тіло за більш короткий термін (а заодно і спалювати калорії 24 години на добу 7 днів на тиждень). Для кожної проблемної зони ми запропонуємо 3 варіанти одного і того ж вправи. Це не тільки урізноманітнює ваші заняття, але і допоможе швидше знайти красиве тіло.
Розігрійтеся за допомогою будь-якої кардионагрузки протягом 5 хвилин. Виконуйте вправи один за одним. Між підходами тягніть м`язи протягом 30 секунд.
Вам знадобиться:
• пара гантелей вагою 4,5-6,5 кг
• лава
• пара гантелей вагою 1,5-2,5 кг
• фітбол
• ексертьюб
• балансуючий диск
Заповнюйте паузи між підходами стретчингом. Це допоможе ще ефективніше пропрацювати м`язи сідниць, преса і рук.
Ляжте спиною на похилу лаву і утримуйте гантелі вагою 4-5 - 6,5 в кожній руці. Виведіть вага перед собою на лінію плечей, лікті злегка зігнуті. Трохи виверніть кисті так, щоб гантелі утворювали латинську букву V. Розводьте руки в сторони до рівня грудей, зводячи, розгорніть кисті на себе. Знову розведіть руки і, зводячи, розгорніть кисті один до одного. Слідкуйте, щоб лікті були злегка зігнуті. Розведіть руки останній раз в сторони і підійміть їх перед собою в першу позицію. Це складе один повтор. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів. Опускайте вагу плавно, не роблячи ривків, інакше ви ризикуєте потягнути сухожилля. При розведенні намагайтеся виводити вага рівно на лінію грудей, тримайте руки лише злегка зігнутими.
Зачепите стрічку-амортизатор за нерухомий об`єкт перед собою на рівні талії. При виконанні комплексу вправ для красивого тіла, візьміться за рукояті, долоні розгорнуті один до одного. Натягніть стрічку, відводячи лікті назад і в сторони так, щоб кисті виявилися з боків від грудей розгорнутими до підлоги. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів. Потім з того ж вихідного положення відведіть руки за спину, розгортаючи долоні один до одного. Виконайте 2 підходи по 15-20 повторів. Поміняйте положення ексертьюба, зачепивши його на рівні грудей. Відведіть рукояті назад - виконайте рух, не згинаючи лікті! Намагайтеся вивести кисті за стегна. Зробіть 2 підходи по 15 повторів. Встаньте прямо, праву ногу виставите на крок вперед, зачепите центр ексертьюба за ступню. Утримуйте рукояті в кожній руці. Зігніть руки в ліктях і виведіть перед собою на рівень плечей, розведіть кисті в сторони. Одночасно намагайтеся скручувати руки, розводячи кисті до плечей. Опустіть руки і повторіть вправу. На останньому повторі зупиніть руки на рівні талії і зробіть 3 жиму з короткою амплітудою, точно так же відводячи кисті на 1 і 2 години. Виконайте 2 підходи по 20 повторів. Потім по черзі виводите стислі в кулаки руки перед собою, ніби ви виконуєте потужні апперкоти. Рухайтеся в темпі протягом 1 хвилини. Закінчите підхід. На завершення виводите черзі руки перед собою, намагаючись дотягтися до протилежного плеча. Виконайте 2 підходи по 20 повторів на кожну сторону.
Ляжте на горизонтальну лаву, в лівій руці тримайте перед собою гантель вагою 1,5-2,5 кг. Зігніть ліву руку, виводячи вага до лівого вуха, долоня повернута до вас. Праву покладіть на ліве плече. Випрямити руку, потім зігніть, виводячи вага на цей раз до правого плеча. Це складе один повтор. Виконайте 2 підходи по 20 повторів на кожну сторону. Сядьте на лаві, нахиліться вперед, гантель утримуйте в прямій руці вздовж корпусу. Виводите вага назад, одночасно повертаючи кисть по ходу руху. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Зробіть 2о повторів і змініть сторону. Виконайте 2 підходи.
Встаньте біля стіни, в руках утримуйте гантелі вагою 4-5 - 6,5. Стопи на ширині плечей, паралельно один одному. Помістіть фітбол між спиною і стіною таким чином, щоб центр м`яча припадав на поперековий відділ. Перекочуючи куля, спустіться в присідання (кут між стегном і гомілкою - 100С). Підніміться. Виконайте 15 повторів. На останньому затримайтеся в приседе до легкої тремтіння в м`язах. Підніміться. Змініть положення ніг: розведіть їх широко в сторони, стопи поставте під кутом до корпусу. Знову виконайте 15 присідань, на останньому затримавшись в нижній точці. Завершіть підхід, поставивши ноги разом. Сядьте на лаву, нахиліться вперед, в руках утримуйте гантелі вагою 1,5-2,5. Опустіть їх до щиколоток. Виводите вага перед собою, повертаючи кисті таким чином, щоб гантелі утворювали латинську букву V. Опустіть руки, розгортаючи кисті долонями один до одного, і розведіть в сторони на висоту плечей. Це складе один повтор. Виконайте 2 підходи по 15 повторів. Сядьте рівно, зігніть лікті і утримуйте вага у вух, долоні повернені один до одного. Зробіть жим вгору, вивертаючи долоні так, щоб гантелі утворили букву V. Виконайте 2 підходи по 15 повторів.
Сядьте на балансуючий диск, ноги відірвіть від підлоги, коліна злегка зігнуті. Руками зіпріться об підлогу позаду себе. Підніміть ноги на висоту приблизно 45 градусів від статі. Виконайте 2 підходи по 20-50 повторів. На наступному підході візьміть диск в руки і утримуйте перед собою на рівні грудей. Ноги тримайте на вазі, коліна зігнуті під кутом 900. Виводьте диск по черзі, то вліво, то вправо на кожен рахунок протягом хвилини. Відпочиньте і повторіть. На завершення опрацювати нижній прес: покладіть диск під поперек, руки за голову і виконуйте класичні скручування. Зробіть 2 підходи по 20-50 повторів.
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Вам не до душі заняття в спортзалі? Тоді вперед на свіже повітря! Тренування на вулиці допоможуть позбутися від 2-5 до…
Чим ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць назад, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої…
Скручування, скручування, скручування - поки не схуднеш ... Ну, вже немає! Наш шлях до красивого животику буде набагато…
Як домогтися гарної форми дельтоподібного м`язи? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м`язи плечей і…
Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У…
Ніяк не вибратися в фітнес-клуб? Візьміть на замітку цей комплекс вправ! Регулярно тренуючись, ви пропрацюєте всі м`язи…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…
Багато жінок незадоволені формою своїх грудей. Зробити бюст більш пружним і підтягнутим допоможуть силові вправи на…
Регулярна опрацювання м`язів рук допомагає не тільки змоделювати красиву форму передпліч, накачати їх, але і підтягнути…
Красиві руки дуже важливі для жінки. Вони найчастіше бувають на увазі, а приховати їх недоліки не завжди можливо. Крім…
Один з найпоширеніших типів жіночої фігури, іменований «грушею», характеризується широкими стегнами і…
Розмір і форма жіночих грудей обумовлені генетичними факторами, і кардинально змінити дані параметри можна тільки…
Гантелі є найпопулярнішим спортивним інвентарем, який використовується жінками для занять фітнесом. Вправи з гантелями…
Часом жінки думають, що заняття з гантелями призначені виключно для чоловіків, тому намагаються уникати тренажерних…