Вправи з гантелями для спини

Часом жінки думають, що заняття з гантелями призначені виключно для чоловіків, тому намагаються уникати тренажерних залів. Однак силові тренування мають ряд переваг в плані здоров`я: зміцнюють кістки і запобігають остеопороз. До того ж якщо м`язи спини ослабли, прийшов час їх зміцнювати, у чому відмінно допоможуть вправи з гантелями.

Поставте перед собою міцний стілець або гімнастичну лаву для рівноваги, нахиліться вперед і зробіть на неї упор лівою рукою. У правій руці знаходиться гантель, вагою приблизно два кілограми. Підніміть передпліччя, воно повинно знаходитися паралельно підлозі, випрямити спину. Відводите гантель назад до тих пір, поки рука повністю не випрямиться і не стане паралельної підлозі. Тримайте позицію протягом декількох секунд і повільно опустіть у вихідне положення. Зробіть два підходи по десять разів для кожної руки.

Ляжте на спортивну лавку на живіт, ноги витягніть і зімкніть між собою. Гантелі, що знаходяться в обох руках, розведіть в сторони і покладіть на підлогу. Піднімайте одночасно обидві руки в сторони, залишаючи їх в випрямленій положенні. Зробіть по десять повторів в два-три підходи.

Встаньте рівно і випрямити спину, ноги поставте на ширині плечей. Ліву руку поставте на пояс, в правій знаходиться гантель вагою два-три кілограми. максимально напружте м`язи і почніть виконувати глибокі нахили в праву сторону. Таз при цьому повинен залишатися в нерухомому стані. Зробіть десять повторів і перекладіть гантель в протилежну руку, виконуйте аналогічні нахили в ліву сторону. Зробіть два-три підходи по десять разів для кожної сторони.

Поставте спортивну лаву і ляжте поперек неї. Підніміть вгору руки з гантелями і випрямити на рівні грудей, з`єднайте між собою. Почніть повільно і акуратно опускати випрямлені руки за голову, намагайтеся торкнутися гантелями статі. Після цього на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте два підходи по десять-п`ятнадцять разів. Не слід відразу використовувати для вправи важкі гантелі, для початку підійде вага в один-півтора кілограма.

Встаньте прямо, ноги злегка зігніть в колінах і поставте на ширині плечей. В руках тримаєте гантелі по два кілограми. Підніміть перед собою випрямлені руки до рівня плечей. Зафіксуйте їх у даному положенні на п`ять-десять секунд, потім розведіть в сторони до утворення рівної лінії і знову зафіксуйте на п`ять секунд, опустіть. Намагайтеся під час вправи дихати рівно. Зробіть п`ятнадцять двадцять повторів. Дана вправа допоможе зміцнити і розвинути м`язи спини.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини