Фітнес-програма для грудей

1 вправа.

Віджимання. Упріться руками в підлогу, витягніть ноги, поставте їх на шкарпетки. На вдиху згинайте руки в ліктях до тих пір, поки вони не приймуть кут 90 градусів. На видиху випрямляйте руки. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 разів. завжди намагайтеся підвищити результат попереднього тренування. Якщо віджимання на прямих ногах не виходять, то зігніть ноги і упріться в підлогу колінами. Якщо вам важко віджиматися від підлоги, то виконуйте віджимання від стіни, з якого ви поступово зможете перейти на віджимання від підлоги. Упріться руками в стіну, а ноги відсуньте подалі від стіни. На вдиху притягує до стіни, а на видиху - відштовхуйтесь.

2 вправа.

Поставте злегка зігнуті ноги на ширині плечей, випряміть спину, зведіть лопатки, виставте груди вперед. Візьміть дві гантелі відповідного ваги. Опустіть руки вздовж корпусу, злегка зігніть лікті. Долоні повинні дивитися всередину. Вдихніть. На видиху підніміть руки до рівня плечей через сторони. На вдиху поверніть руки в початкове положення. Знову на виході підніміть руки вже перед собою, долонями вниз. На вдиху знову опустіть руки. Робіть вправу повільно, в 2-3 підходу приблизно по 8 повторень.

3 вправа.

Ляжте на спину, зігніть ноги. Поставте стопи паралельно, упріться ними в підлогу. Розведіть злегка зігнуті руки з гантелями до рівня плечей в сторони. Підніміть сідниці з підлоги, напружте прес. Вийде своєрідний «місток». Видихаючи підніміть руки вгору над плечовими суглобами. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10 повторень.

4 вправа.

Прийміть положення, як у вправі №2. Руки з гантелями тримаєте над грудьми, долоні поверніть усередину, злегка зігніть лікті. Розведіть руки так, щоб плечі і лікті знаходилися на одній лінії. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 12 разів.

Перед заняттями завжди виконуйте розминку, яка підготує м`язи до навантажень і допоможе уникнути травм або зайвих болів в м`язах після тренування. Під час кожного тренування чергуйте виконуються вправи.