Як прокачати м'язи спини

Досвідчені відвідувачки тренажерного залу не забувають прокачати м`язи сідниць і стегон. А спину? Часто області вище талії не приділяється належної уваги. А дарма, адже міцна спина - запорука відмінної постави, що дозволяє виглядати більш стрункою і високою. Попрацюйте над м`язами спини, щоб виглядати ззаду ідеально - з голови до п`ят.

Навіть ті спортсменки, що включають в своє тренування вправи для спини, нехтують підтягуваннями. А між тим, це чудова вправа для верхньої частини тіла. Воно дозволяє одночасно прокачати всі м`язи спини, руки і груди. А який привід для гордості з`явиться, якщо ви зможете підтягнутися не один і не два рази!

Складно починати підтягуватися відразу на високому турніку, особливо якщо ви ніколи не займалися спортом. Тому для початку розташуйте перекладину на рівні верхньої частини грудної клітки. Встаньте близько до турніка і візьміться за поперечину ширше плечей, повернувши долоні від себе. Випрямити ноги і витягніть їх вперед. Повісніте на руках, утримуйте тіло прямим. направте стопи вгору. Підтягуйтеся до перекладині, згинаючи лікті.

Щоб вам було легше працювати, тягніть лікті до корпусу, а не підборіддя до перекладині. Це простіше з точки зору біомеханіки. Тіло повинно бути напружене на продовженні всього підйому. Торкніться грудьми поперечини і повільно опуститеся в початкове положення. Чим ширше розташовані ваші долоні на перекладині, тим вище навантаження на спину.

Освоївши підйом до низькій перекладині, починайте підтягуватися в стрибку. Встановіть турнік так, щоб він був на рівні підстави вашій долоні, коли ви піднімете пряму руку вгору. Встаньте до турніка і візьміться за поперечину трохи ширше плечей. Долоні розгорніть від себе. Злегка зігніть коліна, щоб повністю випрямити руки. Підстрибніть і підтягніться, піднімаючи підборіддя над поперечиною. Повільно і плавно опуститеся. Виконайте 3 підходи по 10-15 повторень. Поступово збільшуйте кількість підтягувань.

Щоб більш детально опрацювати середній відділ спини, вам знадобляться гантелі.

Візьміть їх у руки, ноги розставте на ширину плечей. Лікті зігніть, долоні розгорніть всередину. Тепер нахиліться, щоб корпус став паралельним підлозі, напружте прес. Відведіть назад лопатки і розведіть руки до рівня плечей. Не міняйте кут згинання в ліктях. В кінці руху долоні повинні дивитися вниз. Повільно опустіть руки.

Ваші рухи повинні нагадувати махи крил метелика, цю вправу так і називається - «метелик». Воно додатково зміцнює задню поверхню плечей.

Додати вашій спині досконалий вид допоможуть гиперєкстензии. Ця вправа допомагає пропрацювати довгі м`язи, що йдуть уздовж хребта і стабілізують поперек.

Ляжте на лаву для гиперекстензий так, щоб опора знаходилася на рівні верхньої частини стегон. Стопи повинні щільно стояти на підставці, а щиколотки - фіксуватися валиком. Руки можна тримати перед грудьми або притиснути кисті рук до скронь. Нахиліть корпус вниз. Потім повільно, напружуючи м`язи спини, підніміться, щоб тіло утворило пряму лінію від п`ят до потилиці. Повторіть вправу 12-15 разів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини