Фітнес вправи для жінок в домашніх умовах
У передсвятковій метушні вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п`ять простих вправ на всі групи м`язів не вимагають…
Ви поставили перед собою мету вже в цьому році добитися ідеальної фігури? Що ж, похвально! Але, на жаль, благі наміри мають звичку розчинятися в суєті повсякденного життя, вже через кілька місяців, а то й тижнів від них не залишається і сліду. Причина - часто у відсутності чіткого плану дій. Можливо, ви занадто поспішаєте збільшити навантаження або виконуєте вправи, що не відповідають вашому рівню.
В результаті накочує хвиля втоми, і інтерес до тренувань згасає. Щоб всього цього з вами не сталося, ми склали комплекс, який підстьобне обмін речовин, а також посилить мотивацію до занять. Почніть з 5 базових силових вправ. Коли будете готові, освойте наступні 3, потроху збільшуючи кількість підходів і обтяження. Додайте кардіотреніровки, план яких також побудований на принципі поступового підвищення інтенсивності. Якщо ви вирівняйте всі ці елементи, то стрункість і бажання продовжувати займатися фітнесом вам будуть гарантовані. Давайте з`ясуємо разом, як за допомогою вправ прибрати жир зі стегон.
Починайте з 5-10 хвилин кардиоупражнений низької інтенсивності. Тренуйтеся 3 рази в тиждень, відпочиваючи як мінімум 1 день між заняттями.
Рівень 1. Якщо ви новачок, виконуйте 1-2 підходи з 10-15 повторів 5 основних вправ у зазначеному порядку. Через кожні 4-5 тренувань збільшуйте обтяження на 10%. Через місяць можна буде переходити на рівень 2. Коли навантаження зросте вдвічі проти початкової, додайте 3 ускладнених вправи.
Рівень 2. Якщо ви тренуєтеся більше 3 місяців, виконуйте 2-3 підходи з 8-ю повторів базових вправ. Через кожні 4 тренування збільшуйте інтенсивність на 10%. Через місяць освойте 3 додаткових вправи. В кінці силової частини зробіть 2 підходи з 15 повторів будь-якого вправи на прес, наприклад «велосипед». Заминка. Потягніть основні групи м`язів, утримуючи кожну розтяжку 15-30 секунд.
Комбіноване присідання. Працюють квадріцепси, м`язи сідниць і задньої поверхні стегон. Поставте гімнастичну лаву між стійками тренажера так, щоб її торцевої кінець знаходився точно під поперечиною. Встаньте спиною до перекладині (ноги на ширині плечей на відстані 45 см), візьміться за неї верхнім широким хватом. Тримаючи прес напруженим, опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не виявляться паралельними підлозі. Повільно поверніться у вихідну позицію і зробіть 1 підхід. Потім перемістіть ступні під штангу, поставте їх ширше плечей і розгорніть носки на 45 °. Зігніть коліна і виконайте присідання - пліє, намагаючись торкнутися сідницями лави. Випрямитеся і повторіть. Початкове обтяження: до 12 кг.
Виберіть будь-який вид аеробного активності. Це може бути біг або ходьба, стрибки зі скакалкою, танці, заняття на кардиотренажере. І не забудьте про розминку і заминка.
Працюють м`язи середнього відділу спини, задньої частини плечей, біцепси і прес. Помістіть фітнес-м`яч трохи лівіше тренажера кабельної тяги на відстані приблизно однієї ступні від нього. До нижнього блоку прикріпіть ручку. Зіпріться на м`яч лівим коліном і лівою рукою. Візьміться за ручку витягнутої правою рукою, долоня дивиться всередину, спина пряма, прес напружений. Згинаючи лікоть, підтягніть ручку до нижньої частини грудної клітки, плечі і стегна при цьому не розгортайте. Повільно випряміть руку, виконайте всі повтори. Поміняйте руки і зробіть ще один підхід. Початкове обтяження: 5-10 кг.
Працюють квадріцепси, м`язи сідниць, задньої поверхні стегон, ікри і прес. Поставте степ-платформу на відстані i м від тренажера кабельної тяги. До нижнього блоку прикріпіть ручку. Встаньте спиною до степу і особою до тренажера, прямими руками візьміться за ручку. Поставте носок правої ноги на дальній край платформи, напружте прес і зведіть лопатки. Опустіться в випад так, щоб ліве коліно було над щиколоткою, а праве - дивилося в підлогу, лікті не згинайте. Випрямити ноги і виконайте один підхід спочатку з одного, потім з іншої ноги. Початкове обтяження: 10-20 кг.
Працюють м`язи грудей, передньої частини плечей, трицепси і прес. Встаньте на коліна. Руками зіпріться на гантелі вагою по 4-5 кг на відстані трохи ширше плечей. Напружте прес. Тіло повинно утворити пряму лінію від голови до колін. Опустіться, розводячи лікті в сторони до рівня плечей. Випрямити руки, повертаючись в вихідну позицію. Повторіть.
Працюють біцепси, а також верхній відділ спини. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки з гантелями вільно опущені уздовж корпусу, долоні дивляться вперед. Згинаючи лікті, підтягніть гантелі до плечей. Розгорніть долоні всередину і виконайте жим вгору, при цьому зап`ястя не згинайте. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Обтяження: гантелі по 2-6 кг.
Працюють квадріцепси, а також м`язи сідниць і задньої поверхні стегон. Поставте ліву ногу на середину лави, права - спирається на носок. Гантелі притиснуті до плечей. Відштовхніться правою ногою і підніміться на лаву, перенісши вагу тіла на ліву ногу. Потім зігніть праве коліно і підніміть його до рівня стегна. Чи не зміщуючи лівої стопи, поверніться у вихідну позицію. Виконайте 1 підхід спочатку з одного, потім з іншої ноги. Початкове обтяження: гантелі по 1-4 кг.
Виконуйте після 2-го вправи. Працюють м`язи грудей, передньої частини плечей і живота. Прикріпіть до нижнього блоку тренажера кабельної тяги поперечину. Встаньте до тренажера спиною на відстані 30 см від нього, ноги на ширині плечей. Обхопіть поперечину верхнім середнім хватом, кабель проходить між ніг.
Виконуйте після 5-го вправи. Працюють трицепси, м`язи верхнього відділу грудей, передньої частини плечей і живота. Зіпріться прямими руками об м`яч, руки на ширині плечей. Потім відійдіть трохи назад, широко розставивши ноги. Напружте прес. Згинаючи руки, спустіться вниз, при цьому лікті намагайтеся тримати якомога ближче до тулуба. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Щоб збільшити навантаження, спирайтеся на шкарпетки, а не на повну ступню.
М`язи - це топка, де згоряє жир. Щоб успішно нарощувати м`язову масу, одних тренувань недостатньо. Необхідно також стежити за збалансованістю харчування і споживати в достатній кількості білки. Занадто убогий раціон змушує організм переходити на «економний» режим роботи, в результаті метаболізм сповільнюється. Їжте часто і потроху, в ідеалі - 6 разів на день. При такому режимі ви зможете підтримувати рівень цукру в крові і уникнете переїдання. Питайте своє тіло натуральної повноцінною їжею і обмежте споживання рафінованих продуктів (солодкого і мучного). Вам потрібно не менше 8 годин сну на добу. Організуйте свій час, концентруйтеся на тому, що відбувається і не піддавайте себе ризику.
У передсвятковій метушні вам ніколи ходити у фітнес-клуб? Ці п`ять простих вправ на всі групи м`язів не вимагають…
Вам не до душі заняття в спортзалі? Тоді вперед на свіже повітря! Тренування на вулиці допоможуть позбутися від 2-5 до…
Чим ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць назад, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої…
Тренуючись за нашою програмою, ви позбудетеся від зайвого жиру під час схуднення, а в велосипедних шортах вам не…
У вас мало часу для занять? Тоді цей новий комплекс - саме те, що вам потрібно. Він розрахований всього на 15 хвилин,…
Погодьтеся, що видимі результати напружених тренувань - кращий стимул до продовження занять. Саме тому ми розробили…
Програма ґрунтується на трьох китах фітнесу: кардіовправи, заняттях з обтяженням і тренуваннях, розвиваючих гнучкість.…
Нова методика тренування допоможе вам зміцнити задню поверхню рук. Правильний комплекс вправ на розвиток м`язів рук…
Як відомо, успіх не приходить до тих, хто нічого не робить. Але без правильної програми вправ ви також багато чого не…
У вас не виходить регулярно займатися спортом? Чудовий комплекс вправ і поради допоможуть вам не втратити інтересу до…
Ніяких страхітливих тренажерів, помилкових систем тренувань і строгих графіків занять! Наш план тренувань геніальний…
Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У…
Ніяк не вибратися в фітнес-клуб? Візьміть на замітку цей комплекс вправ! Регулярно тренуючись, ви пропрацюєте всі м`язи…
Займайтеся 3 рази в тиждень, але не день за днем. Спочатку пройдіться для розминки протягом 3-х хвилин, потім 5 хвилин…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…