Фізичні вправи для зміцнення хребта
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Ніяких страхітливих тренажерів, помилкових систем тренувань і строгих графіків занять! Наш план тренувань геніальний своєю простотою і гарантує вам відмінні результати. Наші вправи для інтенсивного скидання ваги допоможуть вам удосконалити фігуру!
За даними досліджень 54,4% європейських жінок готові пожертвувати багато чим заради того, щоб мати гарне тіло. Ми пропонуємо вам програму тренувань, яка не зажадає від вас значних жертв на шляху до ідеальної фігури.
За допомогою цієї програми тренувань ви не просто скинете 5 кг, вона допоможе вам і надалі займатися спортом із задоволенням. А все завдяки тому, що кожен день буде означати новий вид вправ, і це допоможе вашому тілу швидше знайти стрункість. Коли ви даєте різноманітну навантаження на м`язи тіла, їм доводиться постійно адаптуватися, тому результат з`являється швидко, а ви продовжуєте зміцнювати м`язи. Ми розробили 21 рух для тонусу м`язів, а потім додали до них кардиоупражнения. Поєднуйте і змішуйте їх між собою, щоб отримати свіжий план тренувань на кожен день. Так що животик і в`ялі м`язи залишаться далеко в минулому. Почніть займатися за нашим планом вже сьогодні, і в новий рік ви ввійдете більш здоровою і життєрадісною.
Щоб за місяць позбутися 5 кг зайвої ваги, необхідно в тиждень виконувати мінімум 300 хвилин кардіо, плюс 2-3 силові тренування, а також дотримуватися дієти. Ось конкретний план, який допоможе все це здійснити.
Виконуйте вправи для понеділка і кардиоупражнения.
Кардіотренування тривалістю 60 хвилин.
Виконуйте вправи для середовища і кардіо на біговій доріжці з ухилом.
45-60 хвилин будь-якого тренування помірної інтенсивності (це має на увазі, що під час тренування ви можете розмовляти).
Виконуйте вправи і кардіо на біговій доріжці з ухилом.
Виконайте годинну кардиотренировки або будь-яку тренування помірної інтенсивності тривалістю 60 хвилин. Один з вихідних днів - день відпочинку.
Дотримуйтесь цей план протягом тижня в цьому або будь-якому іншому порядку (за умови, що одна і та ж тренування не повинна повторюватися 2 дні поспіль, а між силовими тренуваннями повинне бути 48 годин відпочинку). Якщо ви намагаєтеся привести м`язи в тонус і зберегти при цьому свою вагу, видаліть з плану один день кардиотренировки разом з силовими вправами.
пара гантелей вагою 1,5-2,5 кг і 4-6 кг;
фітбол;
степ-платформа або лава висотою 30-45 см;
блок для йоги або товста книга на кшталт телефонного довідника;
тренажер ValSlide або паперові тарілки;
гімнастичний палять;
медицинбол вагою 1 кг;
мат для йоги (за бажанням)
Розімніться протягом 5 хвилин за допомогою будь-якого кардіо, потім виконайте 2 підходи по 10-12 повторень кожного руху в зазначеному порядку, відпочиваючи 30 секунд між підходами.
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Візьміть в руки гантелі вагою 1,5-2,5 кг. Присядьте так, щоб стегна були паралельні підлозі, потім підніміться і відведіть ліву ногу назад. Поверніться у вихідну позицію, щоб закінчити підхід. Повторіть, змінивши ноги.
У праву руку візьміть гантелі вагою 1,5-2,5 кг і опустіть руку уздовж стегна долонею до нього. Ліву руку заведіть за голову, лікоть в сторону.Сделайте випад вліво, потім поднімітесь- підніміть ліву ногу і праву руку одночасно. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Змініть боку і закінчите підхід.
Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2,5-6 кг (руки з боків долонями всередину) і поставте ноги на ширині стегон. Виконуючи випад лівою ногою назад і вправо, підніміть гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення і зробіть випад назад і вліво правою ногою, щоб закінчити 1 повторення.
Ляжте на спину з прямими ногами і затисніть фітбол між кісточками. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть прямі ноги вгору. Повертайте ноги вліво, наскільки зможете, не відриваючи плечі від підлоги. Поверніть ноги в початкове положення і поверніть їх управо, щоб закінчити 1 повторення.
Ляжте обличчям вниз, стегна на фітбол. Покладіть передпліччя на підлогу і зігніть коліна під прямим кутом. Напружуючи сідниці, витолкніте ноги вгору, утримуючи коліна зігнутими під 90 градусів, щоб стегна утворили пряму лінію з тулубом. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Прийміть упор лежачи, спираючись на руки і коліна. Згинаючи руки в ліктях, опускайте груди, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Випрямляючи руки, відірвіть ліву ногу від підлоги на 15 см. Опустіть ногу на підлогу і повторіть рух, чергуючи ноги.
Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, руки на підлозі біля стегон, пальці спрямовані вперед. Відірвіть стегна на 20 см від підлоги. Зігніть руки в ліктях, опускаючи таз майже до підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Поставте ліву ногу на платформу або лавку, зігнувши коліно під прямим кутом і випрямивши праву ногу позаду себе, впираючись носком в підлогу. Нахиліться вперед і випрямити руки перед собою на висоті плечей долонями вниз. Легким рухом поставте праву ногу на платформу, а потім знову поверніть її у вихідне положення і повторіть. Змініть ноги і закінчите підхід.
Встаньте лівою ногою на тренажер Valslide або паперову тарілку, руки по сторонам. Роблячи ковзний випад лівою ногою в сторону з присіданням, піднімайте руки перед собою на висоту грудей долонями вниз. Випрямляючи праву ногу в коліні, приведіть ліву ногу в початкове положення і повторіть. Змініть боку і закінчите підхід.
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Візьміть в руки гантелі вагою 2,5-4 кг, руки зігнуті під прямим кутом і притиснуті до боків долонями вгору. Присядьте, одночасно приводячи гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
Сядьте на край платформи або лавки, взявшись руками за її краї біля стегон. Коліна зігнуті, ноги стоять на підлозі. Відхилитеся тому, відірвіть ноги від підлоги і легким рухом витягніть їх перед собою, щоб гомілки були паралельні підлозі. Напружте прес і підтягніть коліна до грудей, розвівши коліна, але тримаючи ступні разом. Зафіксуйте положення на один рахунок, потім випрямити ноги і повторіть рух.
Візьміть гантелі вагою 1,5 кг і встаньте на карачки, кисті рук на лінії плечей, стегна перпендикулярні підлозі. Піднімаючи праву руку в сторону на висоту плеча, відведіть зігнуту в коліні ліву ногу в сторону на висоту стегна. Поверніться у вихідне положення і закінчите повторення. Виконуйте, чергуючи боку.
Прийміть упор лежачи (спираючись на коліна або пальці ніг), кисті на лінії плечей, ліва рука розташована на блоці для йоги або товстій книзі. Зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Відіжміться від статі, потім поставте праву руку на блок або книгу, а ліву перемістіть на підлогу, щоб закінчити повторення. Виконайте вправу ще раз, але в іншу сторону.
Сядьте на край платформи, взявшись за її передній край біля стегон і зігнувши ноги в колінах. Випрямивши руки, відірвіть таз від платформи. Зігніть руки під прямим кутом, опускаючи стегна до підлоги. Випрямити руки, а потім випрямити ліву ногу перед собою, а праву руку в сторону. Поверніться у вихідну позицію і повторіте- змініть боку і завершите підхід.
Закріпіть гімнастичний палять за нерухому опору на висоті щиколотки. Візьміть інший кінець джгута в праву руку і відійдіть назад, щоб натяг було досить сильним. Відірвіть праву ногу від підлоги і балансуйте на лівій. Нахиляючись вперед від стегна, присядьте на лівій нозі і витягніть праву руку вперед і вниз. Випряміть праву ногу, підтягуючи праву руку до грудної клітки. Повторіть. Змініть боку і закінчите підхід.
Поставте ноги ширше і злегка розгорніть їх носками назовні. Тримайте медицинбол вагою 1 кг двома руками перед собою на рівні грудей. Присядьте, щоб стегна були паралельні підлозі. Потім одним рухом вистрибніть вгору, випрямляючи руки і вичавлюючи м`яч над головою, при цьому зводячи ноги разом. Поверніться у вихідне положення і відразу ж повторіть стрибок.
Взявши в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба долонями назовні. Встаньте спиною до платформи в 60 см від неї. Поставте носок правої ноги на платформу. Зігніть лікті під прямим кутом і розгорніть руки долонями вгору. Піднімаючи гантелі до плечей, опустіться в випад. Поверніться у вихідне положення і повторіте- змініть боку і закінчите підхід.
Сядьте на лаву, ноги зігнуті в колінах, гомілки паралельні підлозі. Відхилитеся назад на 45 °, заведіть руки за голову. Випряміть праву ногу, витягнувши носок, і зігніть ліву ногу в коліні. Змініть боку, щоб закінчити повторення. Продовжуйте, чергуючи ноги.
Прийміть упор лежачи, спершись об підлогу передпліччями. Лікті рівно під плечима, руки лежать на підлозі долонями вниз, прес напружений. Підніміть ліву ногу і поставте носок лівої ноги на п`яту правої. Зафіксуйте це положення на 10-15 секунд, потім поміняйте ноги, щоб закінчити підхід.
Прийміть упор лежачи, розташувавши стегна на фітбол. Зігніть руки і опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться якомога сильніше і хлопніть в ладоші- повторіть.
Сядьте на край платформи, взявшись руками за її краї біля стегон. Ноги стоять на підлозі і зігнуті в колінах. Випрямити руки і відірвіть таз від платформи вперед. Зігнувши лікті під прямим кутом, опустіть стегна до підлоги. Випрямити руки в ліктях і, завівши праву руку перед собою, торкніться нею платформи біля лівої руки, щоб закінчити одне повторення. Поверніться у вихідне положення і повторіть, торкаючись платформи справа лівою рукою. Продовжуйте, чергуючи боку.
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Хочете позбутися від складок на боках і знайти тонку талію?Горезвісними «боками» відають косі м`язи живота.…
Фітбол вправи: максимальне навантаження - то, що потрібно для позбавлення від зайвих кілограмів.Повільні перекати на…
Навіть найкращий комплекс вправ рано чи пізно перестає давати видимі результати. Щоб постійно удосконалюватися,…
Сьогодні ми розповімо вам про різновиди вправ на м`ячі фитболе. Це надувний гумовий м`яч діаметром від 35 до 85…
Чим ви почали займатися по нашій бікіні-програмі місяць назад, ваша фігура напевно стала більш привабливою. Але не час…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Ми пропонуємо комплекс вправ проти целюліту, які хай не прямо знищать целюліт, але від «кірки апельсинової»…
Три рази в тиждень (але не день за днем) виконуйте всі вправи по порядку, не відпочиваючи між ними. Повторюйте двічі.…
Шопінг нон-стоп, нескінченні походи в гості, столи з калорійними делікатесами - ласкаво просимо на святковий марафон!…
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої…
У вас мало часу для занять? Тоді цей новий комплекс - саме те, що вам потрібно. Він розрахований всього на 15 хвилин,…
Скручування, скручування, скручування - поки не схуднеш ... Ну, вже немає! Наш шлях до красивого животику буде набагато…
Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У…
Займайтеся 3 рази в тиждень, але не день за днем. Спочатку пройдіться для розминки протягом 3-х хвилин, потім 5 хвилин…
Для кожної дівчини (та й чоловіки) весілля - це не тільки найщасливіший день у житті, а й привід для сильного стресу.…
В`ялі, обвислі м`язи рук виглядають неестетично. Однак не все втрачено! Це недолік легко виправити, якщо регулярно…
Красиві руки дуже важливі для жінки. Вони найчастіше бувають на увазі, а приховати їх недоліки не завжди можливо. Крім…