Фізичні вправи для плоского живота

Скручування, скручування, скручування - поки не схуднеш ... Ну, вже немає! Наш шлях до красивого животику буде набагато цікавіше. Стрибки, обманні рухи з м`ячем і паси. Ця «гра в волейбол» гарантує результат вже через 4 тижні! Сексуальний живіт в будь-якому віці? Це можливо! Погляньте на жінок, професійно грають у волейбол. Їм від 22 до 44 років, і у кожної - прекрасна талія. Втім, щоб домогтися подібних результатів, вам не доведеться годинами грати з командою в м`яч: просто виконуйте цей комплекс вправ, на створення якого і надихнув волейбол. Стрибки, повороти, руху, в ході яких потрібно зберігати рівновагу - всі вони задіють безліч м`язів корпусу.

Крім основних вправ ми включили в неї і спеціальні - для 20, 30 і 40-річних, оскільки стиль життя і тіло жінки змінюються з віком. Додайте до цієї програми кардиотренировки, і ми гарантуємо, що ви отримаєте міцний рельєфний прес всього за один місяць і на роки збережете результат. Фізичні вправи для плоского живота - вагома допомога для вас.

план тренувальні

Як це працює: виконуйте комплекс двічі на тиждень, роблячи 3 підходи по 12 повторів з перервою в 60 секунд між підходами. В кінці кожної сесії додавайте вправи на прес «за віком». І не забувайте про кардіотреніровки! Вам знадобиться: медичний м`яч вагою 2,5-4 кг, гантелі 2,5-5 кг і поролоновий ролик, якщо ви робите вправи для тих, хто старше 40 років.

1. «Обманний» поворот

Працюють м`язи-стабілізатори, м`язи сідниць, ніг і рук. Встаньте ноги трохи ширше плечей, миски розгорнуті назовні. Тримайте медичний м`яч перед собою на рівні стегон. Опустіться в полуприседание. Розгорнувши праву ногу, поверніться вліво, одночасно згинаючи лікті і піднімаючи м`яч до лівого плеча. Поверніться у вихідне положення, випрямити ноги. Виконайте вправу в іншу сторону.

2.Випади з м`ячем

Працюють м`язи-стабілізатори, м`язи сідниць, ніг і рук. Встаньте ноги на ширині таза, двома руками перед грудьми тримайте медичний м`яч. Підніміть його вправо вгору, а потім опустіть до лівого стегна, одночасно роблячи випад правою ногою назад. Поставте ноги разом, піднімаючи м`яч вліво вгору, потім опустіть до правого стегна, роблячи випад лівою ногою назад. Це складе один повтор.

3.Прижок і блок

Працюють всі м`язи тіла. Ляжте на живіт, долоні на підлозі по обидві сторони грудей. Втягніть м`язи преса, піднімаючи його від підлоги, потім стрибком перенесіть ноги вперед. Підстрибніть, підніміть руки над головою, долоні впритул один до одного і дивляться вперед (як ніби ви блокуєте удар над сіткою). При приземленні м`яко зігніть коліна, присядьте, покладіть руки по обидві сторони від стоп. Стрибком перемістіть ноги назад, спустіться до підлоги. Повторіть.

4.Пріседаніе з підтягуванням рук

Працюють м`язи-стабілізатори, м`язи плечей, ніг і сідниць. Візьміть гантель в праву руку і опустіть вздовж корпусу, долонею до стегна. Ліву руку покладіть на талію. Встаньте ноги ширше плечей, а потім спустіться в присідання. Випряміть праву ногу, одночасно відводячи ліву в сторону (стопа під прямим кутом до гомілки) і підтягуючи гантель до плеча. Знову присядьте, опускаючи гантель. Повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону і завершите підхід.

Відмінний прес в 30 років

Сім`я і робота забирають стільки часу, що його не вистачає на тренування. Яким чином привести прес в тонус? Спробуйте вправу, яке можна виконувати, де завгодно. Воно задіє поперечні м`язи, підтягують живіт і фіксують спину. Нагородою буде не тільки міцний прес, але і хороша постава.

Спробуйте вправу: вдих-видоїти

Працюють м`язи преса. Сядьте на стілець, стопи на підлозі. Зробіть глибокий вдих животом, потім видихніть і втягніть живіт так сильно, як тільки зможете. Затримайтеся на 30 секунд, спокійно видихніть і розслабтеся. Виконуйте вправу 5 разів протягом дня.

Кидок з положення сид

Працюють м`язи-стабілізатори. Візьміть медичний м`яч і сядьте на підлогу: ноги зігнуті в колінах, руки - в ліктях. Покладіть м`яч в ліву руку і підніміть її до правого плеча, долоні спрямовані вгору, пальці - в сторони (як ніби ви вдаєте ваги). Підніміть стопи так, щоб гомілки були паралельні підлозі. І відхиліться назад, намагаючись не сутулитися, до положення, в якому відчуєте, що м`язи преса включилися в роботу. Перекиньте м`яч в праву руку і назад, завершуючи вправу. Повторіть. Щоб спалити на животі жир, займайтеся кардіо 5 разів на тиждень по 30-60 хвилин. Двічі на тиждень, зокрема, проводите цю тренування, розроблену Еммі Діксон. Вона побудована на поперемінному зниженні і збільшенні навантаження до максимуму. А саме ця стратегія, як показують дослідження, спалює жир на талії найкраще.

Відмінний прес в 40+ років

Можливо, ви помітите, що на талії стало більше жиру. Як кажуть експерти, це пов`язано з тим, що з віком в організмі знижується кількість гормонів росту. А саме вони відповідають за збереження м`язів. Свій внесок вносить і зниження рівня естрогену. Значить, після сорока потрібно переглянути свій раціон і приділяти більше уваги тренуванням.

Спробуйте вправу на балан

Працюють м`язи-стабілізатори. Ляжте на поролоновий валик горілиць, руки в сторони, долоні і стопи на підлозі. Підніміть ліву ногу так, щоб коліно було точно над тазом, а гомілку паралельна підлозі. Підтягніть до неї праву, щоб обидві ноги були в одному положенні поруч один з одним. Затримайтеся на 1 рахунок, опустіть ліву ногу, а потім праву. Це складе 1 повтор. Тепер почніть рух з правої ноги. Виконайте 3 підходи по 8-10 повторів.