Силовий комплекс вправ для будинку

Погодьтеся, що видимі результати напружених тренувань - кращий стимул до продовження занять. Саме тому ми розробили силовий комплекс, який дозволить вам відчути явний прогрес вже через два тижні. Займаючись по цьому комплексу, ви будете проробляти м`язи, які найбільш швидко реагують на навантаження. Ми використовуємо принцип східчастих підходів. Другий підхід практично всіх вправ слід робити з максимальним обтяженням, потім виконати кілька повторів, після чого, зменшивши обтяження, - залишилися повтори. Це дозволить швидше досягти втоми і активізувати більше м`язових волокон. Крім збільшення м`язового тонусу ви скоро помітите і менш очевидні переваги силових тренувань. Наприклад, вони навчать вас концентрувати увагу, тому, стануть чудовим ліками від стресу. Це як секс для м`язів - кращий силовий комплекс вправ для будинку.

1. Розгинання ніг. Вправа зміцнює чотириглаві м`язи стегон. Відрегулюйте положення спинки тренажера так, щоб, коли ви сидите, коліна виходили за край сидіння. Щиколотки помістіть під упор для ніг. Візьміться за рукоятки. На 4 рахунки випрямити ноги перед собою, не напружуючи ступень. Поверніться у вихідне положення також на 4 рахунки.

1-й підхід

8-12 повторів з обтяженням 14-18 кг.

2-й підхід

4-6 повторів з обтяженням 23-27 кг. Потім зменшіть обтяження на 4-9 кг і виконайте кілька повторів до повного м`язового стомлення.

2. згинання ніг. Вправа зміцнює м`язи задніх поверхонь стегон. Відрегулюйте сидіння тренажера так, щоб, коли ви сидите з прямими ногами, щиколотки лежали на упорі для ніг. Обмежувач повинен знаходитися поперек стегон вище колін. Напружте прес. На 4 рахунки зігніть коліна під кутом 90 градусів. Потім на 4 рахунки поверніться у вихідне положення.

1-й підхід

8-12 повторів з обтяженням 23-32 кг.

2-й підхід:

4-6 повторів з обтяженням 32-41 кг. Потім кожні 3-4 повтору зменшуйте обтяження на 9 кг, і так - до повного м`язового стомлення.

програм

Принцип дії. Ці вправи дуже ефективні. Вони опрацьовують по кілька м`язів одночасно і швидко зміцнюють їх. Ви відчуєте це після першого ж заняття, а побачите - через 2-3 тижні. Розминка / заминка. Почніть з 5-хвилинних кардиоупражнений низької інтенсивності, щоб розігріти м`язи. Наприкінці потягніть всі основні групи м`язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 30 секунд. Як часто. Виконуйте цей комплекс 2-3 рази в тиждень. Тренування слід чергувати з днями відпочинку.

Підходи / повтор

Робіть по 2 підходи кожної вправи. У першому «разминочном» підході має бути більше повторів, ніж у другому. Другий починайте з максимальним обтяженням, а потім, коли м`язи втомляться, зменшіть обтяження і виконайте ще кілька повторів. У деяких випадках у другому підході ви будете поступово знижувати обтяження, щоб повністю втомити м`язи.

тим

Щоб швидше отримати результати, потрібно робити всі рухи повільно. При цьому буде працювати більше м`язових волокон, і ви навчитеся відчувати своє тіло. Між підходами розтягуйтеся або налаштовуйтесь на наступний підхід.

3. Підтягування з компенсацією. Вправа зміцнює м`язи верхнього і середнього відділів спини. Встаньте колінами на упор тренажера. Візьміться за рукоятки верхнім хватом. Руки прямі. Зведіть лопатки, «зберіть» разом м`язи спини і, на 4 рахунки підтягнувши лікті до талії, потягніться грудьми вгору. На 4 рахунки поверніться у вихідне положення. Другий підхід виконайте, обхопивши паралельні рукоятки так, щоб долоні дивилися один на одного.

1-й підхід

8-12 повторів з компенсацією 50-60% маси тіла.

2-й підхід

8-12 повторів з компенсацією 50-60% маси тіла.

4. Згинання рук. Вправа зміцнює біцепси. Візьміть міні-штангу з зигзагоподібним грифом нижнім хватом на ширині плечей. Встаньте прямо. Прямі ноги на ширині плечей. Напружте прес. Розправте грудну клітку і опустіть плечі. Руки зі штангою вільно опущені. Зведіть лопатки. Чи не зміщуючи ліктів, зігніть руки і підніміть штангу до плечей на 4 рахунки. Зап`ясть не згинайте. На 4 рахунки поверніться у вихідне положення.

1-й підхід:

8-12 повторів з міні-штангою вагою 9-14 кг.

2-й підхід

6-10 повторів з міні-штангою вагою 11-18 кг.

5. розгинання рук. Вправа зміцнює трицепси. Візьміть поперечину верхнього блока кабельної тяги долонями зверху. Встаньте лицем до тренажера на відстані 1-2 кроків. Спина пряма. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Зігніть лікті під кутом 90 °. Руки вище плечей притиснуті до боків. Напружте прес. Випрямити руки на 4 рахунки, не згинаючи зап`ясть. На 4 рахунки поверніться у вихідне положення.

1-й підхід

8-12 повторів з обтяженням 14-18 кг.

2-й підхід

5 повторів з максимальним обтяженням, потім 10-15 - з обтяженням на 9 кг менше. Корпус повинен бути нерухомий, а плечі - опущені.

6. Зворотні скручування в висі. Вправа зміцнює м`язи преса. Протягніть руки в петлі для вису. Зігніть лікті. Обхопіть петлі вище голови. Розправте грудну клітку і опустіть плечі. Зігніть ноги перед собою так, щоб кути в тазостегнових і колінних суглобах склали 90 °. Напружте прес і підтягніть коліна до грудей. Чи не розгойдується: рух має бути невеликим і точним. Поверніться у вихідне положення. 1-й і 2-й підходи: 6-12 повторів. Завдяки силовим вправам ви не тільки зможете розвинути свої м`язи, а й переможете стрес.

Займайтеся з великим обтяженням, і ви швидко отримаєте видимі результати. Забезпечте м`язи енергією. Якщо ви не будете правильно харчуватися, всі ваші зусилля виявляться витраченими даремно. Як пояснює персональний тренер Джулія Фельдман, популярні білкові дієти можуть допомогти наростити м`язову масу, але їх не можна дотримуватися протягом тривалого часу. Тому сплануйте свій раціон так, щоб в ньому було 55% вуглеводів, 20% білків і 25% жирів. Поєднуйте силові тренування з іншими видами фізичної активності. Найкращим доповненням до даного комплексу будуть заняття за системою Пілатеса, а також йога і плавання, тому що вони забезпечують м`язовий баланс і симетрію тіла. Кардиотренировки допоможуть спалити зайвий жир, в результаті розвинені м`язи стануть краще помітні.