Вправи для преса

Опрацьовуйте м`язи преса до втоми під різними кутами, щоб задіяти максимальну кількість волокон. Тренуйтеся не частіше 3 разів на тиждень. Самі найбільш ефективні вправи для преса опрацьовуйте щодня.

принцип действи

Щоб зміцнити прес, потрібно займатися з максимальним навантаженням. Якщо на наступний день у вас не будуть трохи боліти м`язи, значить, ви недостатньо їх опрацювали. Ці вправи змушують м`язи працювати під трьома різними кутами. Як обтяження в даному випадку буде служити вага тіла.

м`язова механіка

Прес утворюють прямі, зовнішні і внутрішні косі м`язи, а також поперечна. Прямі м`язи, які йдуть від лобкової кістки до нижніх ребер, згинають корпус вперед і допомагають його обертанню. До них кріпляться зовнішні косі м`язи, які проходять по діагоналі від нижніх ребер до тазових кісток. Внутрішні косі йдуть по діагоналі вгору від таза до нижніх ребер. Глибока горизонтальна поперечна м`яз живота скорочується, коли напружуються інші, проте її практично неможливо опрацювати ізольовано. Вона підтримує внутрішні органи і бере участь в видиху.

Поради тренера

Виконуючи вправи, уявляйте, що при кожному повторі тазові кістки і ребра зближуються і віддаляються один від одного. На видиху м`язи преса скорочуйте, а на вдиху - відпускайте. Щоб позбутися від зайвого жиру на животі, стежте за харчуванням і інтенсивно займайтеся кардіо-вправами. Ви підвищите навантаження, якщо будете тримати гантель вагою 2 кг перед грудьми, або між ніг. Можна також збільшити кут нахилу лави. Щоб задіяти м`язи максимальним чином, слід дотримуватися всіх наших рекомендацій по виконанню цього комплексу терніровкі.

Обладнання

Для виконання цих вправ, вам будуть потрібні гімнастична лава з регульованим кутом нахилу, і фітнес-м`яч, які є в більшості тренажерних залів.

1. Скручування. Вправа зміцнює всі м`язи преса. Встановіть лаву під кутом 30 градусів. Ляжте на неї головою вниз. Випрямити руки над грудьми. Покладіть одну долоню поверх іншої. Зведіть лопатки і опустіть їх від плечей. Напружте прес, щоб поперек був притиснутий до лави. Зусиллям м`язів преса підніміть голову, плечі і лопатки. Скрутіть корпус вперед, підтягнувши ребра до тазових кісток. Руки не згинайте. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте скручування протягом 2,5 хв.

2. Піднімання таза. Вправа зміцнює всі м`язи преса. Ляжте на встановлену з нахилом лаву головою вгору. Долонями обхопіть упор для ніг. З`єднайте ноги і підніміть їх під кутом приблизно 45 градусів. Коліна трохи зігнуті. Напружте прес, щоб поперек був притиснутий до лави. Зусиллям м`язів преса підніміть ноги строго вгору, відірвавши сідниці на 6-10 см від лави. Повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 14 повторів.

3. Бічні скручування на фітнес-м`ячі. Вправа зміцнює всі м`язи преса. Ляжте спиною на фітнес-м`яч. Коліна зігнуті. Ступні рівно стоять на підлозі трохи ширше плечей. Плечі, спина і сідниці лежать на м`ячі. Закладіть праву руку за голову, а лівою зіпріться об підлогу. Підніміть корпус так, щоб з м`ячем стикалися тільки поперек і сідниці. Одночасно підніміть зігнуту ліву ногу, розгорніть корпус і потягніться правим плечем до лівого коліна. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте по 25 повторів спочатку з одного, потім з іншого боку.