8 Вправ для плоского живота

1. Класичне скручування.

Ляжте спиною на гімнастичний килимок. Ступні впираються в підлогу, коліна зігнуті. Руки на потилиці або стосуються скронь. Повільно піднімайте лопатки. Намагайтеся відірвати їх від підлоги хоча б на кілька сантиметрів. Чи не пригинають голову до грудей, це загрожує травмами шийного відділу хребта.

2. Подвійне скручування.

Ляжте на спину і покладіть ноги так, щоб внутрішня частина правої гомілки була притиснута до лівого коліна. Напружуючи м`язи живота, одночасно піднімайте сідниці і верхню частину тіла над підлогою. Коліна при цьому переміщаються в напрямку грудної клітини. Ліва рука витягнута під кутом до тулуб, права стосується скроні. Зберігайте ритм, щоб верхня і нижня частина тулуба рухалися синхронно. Повторіть для іншої сторони.

3. Повороти тулуба.

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Ноги зігніть в колінах і підніміть так, щоб ікри стали паралельні підлозі. Повільно опустіть ноги в сторону майже до підлоги, не зупиняючись, поверніться у вихідне положення і нахиляйте ноги в в іншу сторону.

4. Скручування з упором на п`яти.

Ляжте спиною на підлогу, а п`яти покладіть на край гімнастичної лави або стільця. Стегна і гомілки повинні утворювати прямий кут. Підніміть сідниці над підлогою. Потім постарайтеся за рахунок напруження м`язів живота відірвати лопатки від підлоги.

5. Підтягування колін до грудей.

Сядьте на край лави, зігніть ноги в колінах. Злегка відхилите тіло назад і візьміться руками за лаву. Тепер повільно підтягувати коліна до грудей. Спина повинна залишатися прямій.

6. Скручування з поворотом.

Ляжте спиною на гімнастичний килимок. Ступні впираються в підлогу, руки стосуються скронь. Підніміть праву ногу і плече над підлогою, намагайтеся торкнутися правим коліном лівого ліктя. Повільно опустіть ногу і плече на килимок. Повторіть рух для лівого коліна і правого ліктя.

7. Скручування лежачи на боці.

Ляжте на спину. Ноги злегка зігніть в колінах, права рука лежить на підлозі під прямим кутом до тіла. Ліва рука притиснута до скроні. Як можна сильніше нахиліть коліна вправо, повернувшись таким чином на бік. Напружуючи м`язи живота, відірвіть верхню частину корпусу від статі і як можна ближче підведіть лікоть лівої руки до стегна. Виконайте те ж саме, повертаючись вліво.

8. Повороти тулуба в положенні сидячи.

Сядьте на підлогу, злегка підніміть схрещені в щиколотках ноги. Руки витягніть перед собою і зчепите пальці на рівні грудей. Відхилитеся корпусом назад приблизно на 45 градусів. Утримуйте рівновагу і з силою повертайте корпус в сторону. Спина повинна залишатися прямій. Повторіть поворот в інший бік.

Завжди починайте тренування для преса з нижніх м`язів живота, потім переходите до косим м`язам і закінчуйте опрацювання вправами для верхнього преса.

виконуйте вправи 3 - 4 рази на тиждень, повторюйте кожну вправу по 10 - 12 разів. Обов`язково доповніть програму зі створення плоского преса аеробними тренуваннями. Це може бути біг, плавання, кікбоксінг або велосипед. Скручування самі по собі не здатні позбавити вас від запасів жиру, що накопичилися навколо вашої талії. З цією проблемою здатна впоратися тільки аеробне навантаження, зрозуміло, укупі з правильною дієтою.