Красиві сідниці - це просто!

Найкращу навантаження сідничні м`язи отримують, коли ви піднімаєтеся по сходах. Тому з сьогоднішнього дня забудьте про те, що таке ліфт. І притулившись до стіни третього поверху в спробі перевести дух, тіште себе баченням дивовижних сідниць, які у вас скоро будуть. Якщо ви живете в заміському одноповерховому будинку, а працюєте на першому поверсі, доведеться шукати для своєї п`ятої точки не тільки пригоди, а й хороше навантаження.
Дуже добре допомагає в справі формування пружною попки біг по пересіченій місцевості. З гірки на гірку протягом двох - трьох місяців, і ви отримаєте заповітні міцні сідниці. Крім цього, напевно схуднете і придбаєте здоровий колір обличчя. У галасливому мегаполісі колір обличчя доведеться створювати за допомогою косметики, а все інше можна отримати після занять на сучасних бігових доріжках і еліптичних тренажерах. Головне, запросіть фітнес-інструктора, щоб він налаштував вам тренажер. Неприємний факт - 60% можливостей тренажерів не використовується відвідувачами спортзалів просто тому, що про них не знають.
Крім бігу і ходьби по сходах стоїть виконувати прості вправи:
Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і упріться п`ятами в підлогу. Руки випрямлені і лежать під невеликим кутом до тіла. Підніміть сідниці так, щоб спина, сідниці і стегна утворювали одну пряму лінію. Поперек не вигинає. Напружте сідничні м`язи і перекочуйте стопи з п`яти на носок протягом декількох секунд. Якщо захочете підвищити рівень складності, випряміть одну ногу, щоб вона стала продовженням прямої лінії, утвореної тулубом і стегнами. Потягніть носок на себе і затримайтеся в цій позиції на кілька секунд. Потім опустіть ногу на підлогу. Повторіть для іншої ноги.
Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі вагою по 5 кг. Ноги поставте на ширині плечей, коліна злегка зігніть. Спина повинна бути пряма, живіт злегка втягнутий. Повільно переміщаючи гантелі уздовж стегон до колін, нахиляйтеся вперед. Зупиніться, коли відчуєте натяг м`язів сідниць і задньої поверхні стегон. Повільно випросталась, випрямлення має відбуватися за рахунок зусиль сідничних м`язів, а не спини. Повторіть 8 - 10 разів.
Ляжте животом на підлогу. Випрямити руки і підніміть тіло, так щоб корпус і ноги складали пряму лінію. Випрямлені руки повинні знаходитися строго під плечовими суглобами. Все тіло напружене, живіт втягнутий. Підніміть пряму праву ногу на кілька сантиметрів від підлоги, затримайтеся на секунду і опустіть ногу. Зробіть це ж рух для іншої ноги. Повторіть 4-6 разів для кожної ноги.

А що робити, якщо за станом здоров`я, ви не можете ні бігати, ні виконувати вправи? Це не привід відмовлятися від можливості мати гарні сідниці. робіть вправи на розтяжку і результат не змусить себе чекати.
Сядьте на стілець, випряміть спину і розслабте плечі. Покладіть праву гомілку на ліве коліно. Підтягніть ногу до туловіщу.Наклоняйтесь вперед поки не відчуєте напругу в сідничних м`язах. Спину при цьому тримайте прямий. Затримайтеся в цій позі на кілька секунд.
Ляжте на спину і підтягніть коліна до груді.Обхватіте стегна руками і злегка перекатитесь на лопатки, щоб сідниці відірвалися від підлоги. Намагайтеся, щоб плечі і шия були розслаблені.
Звичайно, виконання однієї тільки розтяжки для сідничних м`язів не дозволить вашій попі прикрашати каталоги білизни. Але, принаймні, роздягнутися на пляжі вам буде не соромно.
До речі, вправи на розтяжку обов`язково виконуйте після будь-яких вправ, спрямованих на розвиток сідничних м`язів. Використання розтяжки дозволяє поліпшити результат силового тренування на 19%.