Як накачати м'язи тазу

форма сідниць залежить від стану великий ягодчіной м`язи, вона відноситься до зовнішньої групи. Її основна функція - розпрямлення стегна при підйомі по сходах і вставання. Якщо вона ослаблена, то можливий розвиток лордозу хребта, т. К. Таз як-би висувається вперед. Існують ще середня і мала сідничні м`язи, вони беруть участь у функції відведення і приведення стегна.

Залежно від стану м`язів вашого тазового пояса, підберіть комплекс вправ для його зміцнення. Існує кілька варіантів вправ для того, щоб накачати м`язи тазу. Для початківців, для продовжують і для більш просунутих. Всі вони спрямовані на етапну стимуляцію м`язів шляхом збільшення фізичних навантажень в комплексі на всю групу. Крім цього, є кілька методів надання пружності сідницях і збільшення обсягу сідничних м`язів. Результатом цього буде не тільки підтягнута, але і збільшена сідничний область.

Весь комплекс потрібно виконувати щодня по 15 хвилин. Перш ніж почати, трохи розімніть - зробіть кілька присідань, нахилів і поворотів тулуба.

Якщо ви тільки починаєте качати м`язи тазу, виконуйте наступні вправи:

Робіть 30 стрибків на місці, при цьому стегна і тулуб повертайте в протилежні сторони.

Присядьте при широко розставлених ногах таким чином, щоб між гомілкою і стегнами утворився прямий кут. напружте сідниці, упріться руками в коліна і повільно погойдуйтеся вниз і верх 30 разів.

Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги в колінах. 30 раз повільно підніміть і опустіть таз, відчуйте, як працюють сідничні м`язи.

Прийміть колінно-ліктьове положення, потім витягніть одну ногу назад і вгору так, щоб вона була на одній лінії з хребтом. 30 раз підніміть і опустіть її коротким і сильним рухом, потім зробіть цю вправу для іншої ноги.

У положенні стоячи на носках по черзі 30 разів піднімайте ноги, згинаючи їх у колінах. Фіксуйтеся в цьому положенні по 5 секунд.

Робіть широкі кроки-випади вперед, ногу зігніть. Підніміть п`яту залишеної назад ноги, витягніть ногу і притисніть стопу до підлоги. Для кожної ноги виконайте по 30 разів.

Якщо ви вже не вважаєте себе новачком, виконуйте наступні вправи:

Для накачування м`язів задньої повехности стегна встаньте на карачки і зробіть упор на руки і ліву ногу. Праву ногу зігніть в коліні і робіть різкі короткі руху вниз і вгору по 60 разів.

Для накачування м`язів внутрішньої поверхні стегна ляжте на спину, випрямити і підніміть вгору ноги. Розводите їх в сторони різкими рухами 60 разів.

Для накачування м`язів бічної поверхні стегна встаньте правим боком до стільця і зіпріться на нього рукою. Лівою ногою виконуйте махи вліво і трохи назад. Повторіть 60 разів для обох ніг.

Для накачування сідничних м`язів ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, розведіть їх і підніміть сідниці так, щоб стегна, живіт і груди були на одній лінії. Напружуючи сідниці, опускайте і піднімайте таз 60 разів. Робіть махи назад кожною ногою по 60 разів, тримаючись за спинку стільця, іншу ногу зберігайте в прямому положенні. Стоячи на колінах, робіть махи назад, убік і вперед кожною ногою по 60 разів. Спирайтеся при цьому руками об підлогу.

Для просунутих людей, що займаються накачуванням тазових м`язів не перший рік, існують такі вправи:

Присідання на одній нозі, інша при цьому витягнута вперед. Спину випрямити і напружте прес. Рукою тримайтеся за опору, наприклад, стілець. Для кожної ноги по 3 підходи по 10 повторів.

Махи назад на одній нозі, під коліном утримуйте 2-х кілограмову гантель. Корпус тіла нахиліть вперед під кутом 45 градусів і рукою тримайтеся за опору. М`язи сідниць максимально напружуйте, використовуйте 3 підходи по 10 повторів.

Стоячи біля стільця, нахиліться вперед, відведіть ліву випрямлену ногу в сторону. Руками тримайтеся за стілець, права нога служить опорою. Корпус тіла і відведена нога повинні бути під кутом 90 градусів. Робіть відведеної ногою різкі рухи вгору і вниз. Опорну ногу не згинайте. Для кожної ноги робіть по 3 підходи з 10 повторів.

Крім цього використовуйте підручний тренажер для тазових м`язів, займаючись ходьбою по сходах. Спочатку 10 хвилин просто ходите по прямій поверхні для розминки, потім 10 хвилин вгору і вниз по сходах. Спина повинна бути прямою, а коліна розслабленими. Цей простий метод за кілька місяців за умови щоденного використання зробить ваші стегна і сідниці значно більш підтягнутими.