Фізичні вправи для зміцнення хребта
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Красиві і стрункі ніжки - стратегічно важливий елемент фігури будь-якої жінки. Їх привабливість актуальна в будь-яку пору - не тільки влітку, коли ми носимо спідниці, сукні та сарафани, а й взимку, коли в хід йдуть обтягуючі джинси. Красиві стегна - це результат правильного харчування і фізичних вправ.
Що стосується харчування, візьміть собі на озброєння декілька правил - приймайте їжу в строго відведений час, їжте повільно, ретельно пережовувати і не їжте на ніч. Для фізичних вправ у нас є великий вибір - басейни, фітнес зали, йога і так далі. Якщо в буденній суєті ви не можете знайти час на все це, то вихід - вправи в домашніх умовах. Вони не віднімають багато часу, і якщо ви будете виконувати їх регулярно, то зможете завжди залишатися у формі. Звичайно, шлях до струнких і підтягнутим стегнах нелегкий, але терпіння і завзятість приведуть вас до бажаної мети. Ми пропонуємо вам комплекс нескладних, але ефективних вправ, які допоможуть вам проявити красу ваших ніг.
Отже, перед тим як приступити до вправ для красивих стегон, необхідно зробити розминку. Потрібно як слід розігріти м`язи, щоб уникнути пошкоджень. Пострибайте на одній нозі, потім на другій і на двох. Якщо є скакалка - використовуйте її. Потім підніміться на носочки і опуститеся. Проробіть це повільно 10-15 разів. Після цього ляжте на підлогу і повторіть вправу «велосипед» (зігніть ноги в колінах і покрутіть ними, як ніби ви крутите педалі велосипеда). Завершити розминку можна присіданнями. Тепер переходимо до вправ.
Вправи для стегон.
Ця вправа для тренування передньої поверхні стегон. Встаньте прямо, широко розставивши ноги, шкарпетки поверніть назовні під кутом 45 градусів. Руки витягніть вперед. З прямою спиною повільно опускайтеся вниз, згинаючи коліна так, щоб в нижній точці стегна були паралельні підлозі. Потім повільно вставайте. Зробіть цю вправу 10 разів. Якщо буде занадто важко - тримайтеся руками за опору. У міру того, як ваші стегна будуть міцніти, ускладніть вправу - перебуваючи в нижній точці, покачайте ноги, зробивши 10 швидких і дрібних разгибаний колін вгору-вниз. Потім зупиніться і спробуйте утримати тіло в цій позиції протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.
Вправа на розтяжку. В кінці кожної вправи необхідно виконувати вправи на розтяжку, щоб зняти напругу з м`язів. Покладіть руку на опору, ногу зігніть, захопіть ззаду стопу рукою і притягну п`яту до сідниці. Вважаючи до 10, утримуйте це положення. Не торкайтеся п`ятою сідниць, і не прогинайте спину. Через деякий час встаньте навшпиньки і витягніть руку вперед. Утримайтеся 3 секунди в такому положенні.
Ця вправа для тренування бічній (зовнішньої) поверхні стегон. Початківцям потрібно виконувати 2 підходи по 15 повторень, тренованим - 4 підходи по 20 повторень.
Встаньте біля стіни і зіпріться на неї руками. Повільно підніміть одну ногу через сторону і опустіть, причому обидві ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах. Потім виконайте те ж саме іншою ногою. Є також варіант складніше - піднімати пряму ногу.
Вправа на розтяжку. Сядьте, схрестивши ноги. Візьміть одну стопу обома руками і притягну її до голови. Утримуйте це положення протягом 10 секунд. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Другий варіант. Ляжте на спину і зігніть праву ногу, а праву руку покладіть на підлогу. Лівою рукою обхопіть праве коліно і обережно відводите його вліво якнайдалі. Слідкуйте, щоб плечі не відривалися від підлоги. Утримуйте це положення протягом 15-20 секунд і повертайтеся в початкове положення. Повторіть вправу з іншою ногою.
Ця вправа тренує внутрішню поверхню стегна. Початківці можуть робити 2 підходи по 15 повторень, а треновані - 4 підходи по 20 повторень.
Лежачи на спині зігніть ноги в колінах. Ступні розсуньте якомога ширше, притиснувши їх до підлоги. Покладіть між стегон м`яч або тугу подушку. Тепер трохи посуньте ступні до центру. Напружуючи черевний прес і притискаючи таз до підлоги, повільно зводите коліна, стискаючи м`язи внутрішньої поверхні стегна.
Вправа на розтяжку. Сядьте, з`єднайте стопи і притисніть коліна до підлоги ліктями. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Другий варіант. Встаньте, коліна злегка зігніть. Дихайте вільно. Ліву ногу виставте вперед носком догори, руки - на правому стегні. Повільно нахиліться вперед, а плечі відведіть назад. Залишайтеся в цій позі 15-20 секунд, потім повторіть в іншу сторону. І третій варіант - встаньте, широко розставивши ноги. Зігніть в коліні ліву ногу, перенісши на неї вагу. Праву ногу поставте на п`яту, носок потягніть на себе. Тримайте спину рівно, сідниці відставте назад, корпус подайте вперед і випнути груди. Утримуйте положення 15-20 секунд, потім повторіть в іншу сторону.
Ця вправа для задньої поверхні стегон і м`язів сідниць. Слідкуйте за тим, щоб м`язи, які ви опрацьовує перебували в напрузі.
Лежачи на животі, притисніть до підлоги підборіддя. Руки покладіть уздовж боків, долонями вниз. Широко розставивши ноги, відірвіть їх від підлоги, коліна трохи зігнуті. Тепер маленькими рухами від стегна розводите ноги ширше і ширше до упору. Замріть на кілька секунд, потім повертайтеся в початкове положення. Розслабтеся. Відпочиньте і повторіть вправу ще пару раз.
Вправа на розтяжку. Лежачи на лівому боці, витягніть ліву руку вперед і опустіть на неї голову. Дихайте вільно. Візьміться за гомілку зігнутої правої ноги і повільно притягну ногу до сідниці. Злегка подайтесь стегнами вперед і з`єднайте їх. Не прогинається. Утримаєте позу кілька секунд і повторіть ще раз. Потім те ж саме на іншому боці.
Після першого заняття ви можете відчути біль в м`язах. Чи не турбуйтеся, це хороший знак, це означає, що ваші м`язи дуже добре попрацювали. Ідіть до своєї мети, не звертайте зі шляху, і ваші стрункі ніжки і підтягнуті стегна не залишать байдужими нікого навколо. Вправи для красивих стегон вам допоможуть! Будьте прекрасні!
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Мати гарні ноги і стегна мріє кожна жінка! Але зробити їх красивими прагне не кожна. Якщо ваші стегна стали…
Не викликає сумнівів, що кожна жінка хоче мати гарне тіло. А це значить, нам потрібна розтяжка. Що таке розтяжка, в…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Ми пропонуємо комплекс вправ проти целюліту, які хай не прямо знищать целюліт, але від «кірки апельсинової»…
Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і…
Красиві і пружні стегна і сідниці - ось до чого прагнуть багато жінок. Приклавши трохи зусиль, за допомогою вправ можна…
Стрункі стегна - цілком досяжна мрія для будь-якої жінки, навіть якщо немає можливості ходити в спортзал і займатися…
Багато жінок, які мають худорляву статуру, бажають бачити свої стегна більш округлими. Щоб зробити їх ширше, необхідно…
Вправи для корекції стегон будуть ефективні, якщо займатися ними регулярно, поєднувати зі швидкою ходьбою, плаванням…
Стрункі підтягнуті стегна цілком досяжна мета для жінки практично в будь-якому віці. Головне на шляху до її досягнення…
Бажання схуднути швидко і виглядати ідеально притаманне кожній жінці. Експрес-дієти і голодування, так улюблені…
Красиві і стрункі ноги - те, до чого варто прагнути. Внутрішня поверхня стегон часто доставляє жінкам багато…
Жіночі ноги завжди були і будуть предметом захоплення чоловіків. Але якщо повненькі ніжки ще можна прикрити довгою…
Мрія будь-якої дівчини - це підтягнутий і пружний живіт. Однак ефект сам по собі не прийде. Тому виберіть найбільш…
Багатьом худорлявим жінкам не подобається зайва худоба стегон. Надати ногам обсяг допоможуть спеціальні вправи.…
Гантелі популярні серед жінок, що займаються фітнесом. Завдяки цьому нехитрому спортивного інвентарю можна зміцнити…
Вагітність - період в житті жінки, коли організм потребує додаткової підтримки. Тому майбутній мамі необхідно…