Фізичні вправи для зміцнення хребта
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Ті, хто ходить на тренування пішки, а не їздить на машині, можуть заощадити час на розминці. Якщо ваш шлях до залу займає не менше 10 хвилин, і ви робите більше 1000 кроків, то прогулянка цілком може замінити розминку перед інтенсивної кардиотренировках. Тільки йти потрібно швидким кроком без зупинок. Якщо під час руху то прискорювати, то сповільнювати крок, на заняттях можна відразу приступати до силових вправ. Які вправи підійдуть саме вам, ви дізнаєтеся в темі статті «Комплекс вправ для гнучкості і схуднення».
І. П. - встаньте прямо, ноги на ширині стопи, руки вздовж тулуба. Затримайте дихання. Ноги розставте на ширину плечей. Таз висуньте трохи вперед, напружте сідниці і м`язи ніг. Підніміть руки і з`єднайте долоні, кінчики пальців спрямовані вгору, плечі і передпліччя паралельні підлозі. Напружте м`язи грудей, рук, стисніть долоні якнайсильніше. На вдиху поверніться в І. П.
Під час до видиху встаньте на карачки, опустіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті виявилися під плечима. Праву ногу витягніть назад і поставте на носок. При затримці дихання якомога сильніше напружте сідниці і відірвіть праву ногу від підлоги. Погляд спрямований в підлогу. Після вдиху розслабте сідниці, торкніться підлоги правою ногою. Повторіть вправу для правої ноги ще два рази, потім змініть ногу. Щоб уникнути травм спини стежте, щоб м`язи преса були увесь час напружені: повинне з`явитися відчуття, що через живіт проходять натягнуті мотузки.
І. П. - сидячи. Ноги розведіть в сторони якомога ширше, долонями зіпріться об підлогу ззаду. Затримавши подих, трохи зігніть в талії і поставте руку перед собою. Плавно переносячи вагу тіла вперед, перебираючи пальцями, слоено чіпляючись за килимок, нахиліться до підлоги. Не поспішайте: є ймовірність защемить очеревину. Затримайте дихання на 8 секунд. На вдиху розслабтеся і поверніться в І. П., знову поставивши долоні на підлогу за спиною. Повторіть вправу ще три рази. Новачкам виконувати його буде простіше, якщо взятися руками за ніжки стільця. Під час затримки дихання постарайтеся притягнути груди до ніжок. Розтягуються м`язи внутрішньої поверхні стегна.
І. П. - сидячи, ноги разом, спина пряма, руки відставлені назад. Виконайте три етапи дихання, а на четвертому обхопіть руками гомілки або ступні і повільно, допомагаючи руками, притягну корпус до колін. Слідкуйте, щоб ноги залишалися прямими. Під час виконання вправи дивіться перед собою. На вдиху поверніться в І. П. Виконайте три підходи. Це єдина вправа, яке дозволяє позбутися від жирових відкладень і прибрати в`ялість під колінної чашечкою. Працюють м`язи спини, задньої поверхні стегна, литок, підколінні сухожилля.
Виконавши вдих, поміняйте позу. Встаньте на карачки, коліна і руки поставте на ширині плечей. Голову опустіть, очі дивляться в підлогу. Пряму праву ногу відведіть в сторону і торкніться бічною поверхнею ступні краю стільця. Нога паралельна підлозі, тіло не повинно завалюватися вліво. Потягніть носок на себе, відчуйте, як розтягуються м`язи внутрішньої поверхні стегна. При затримці дихання постарайтеся сильніше тягнути носок до голови. Спина залишається нерухомою. Про себе порахуйте до восьми і на вдиху опустіть ногу на підлогу. Новачкам рекомендується спочатку піднімати ногу на 15-20 см. Виконайте по три підходи на кожну ногу. Працюють м`язи внутрішньої поверхні стегна.
І. П. - лежачи на лівому боці, тіло утворює одну лінію. Лівою рукою, зігнутою в лікті, підіпріть голову, праву поставте перед собою, зігніть в лікті і перенесіть на неї вагу тіла. Затримавши подих, підніміть праву ногу вгору і трохи відведіть назад. Потім трохи опустіть і знову постарайтеся підняти - вище, ніж в перший раз. Під час виконання вправи шийний відділ не напружує, голова спокійно лежить на руці. Наскільки правильно ви робите, підкажуть м`язи: має з`явитися напруга в області галіфе. Коли захочеться вдихнути, ногу опустіть. Повторіть підйом ноги ще два рази і перекиньтеся на інший бік. Ця вправа допоможе вам позбавитися від жиру на стегнах. Працюють м`язи зовнішньої поверхні стегна.
І. П. - ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи повністю стоять на підлозі, руки під головою, лікті спрямовані в сторони. Під голову можна підкласти маленьку подушечку. Після видиху затримайте дихання на 8 секунд і, напружуючи м`язи преса, відірвіть лопатки від підлоги. Верхня частина тіла піднімається тільки за рахунок скорочення прямого м`яза - руками не допомагайте, не тисніть на шию. На вдиху поволі опустіться на підлогу: спочатку притисніть нижню частину спини, потім плечі, потім лопатки. Скручування, виконане при затримці дихання, допомагає не тільки накачати м`язи преса, а й попрощатися з жирової складкою на животі. Працює пряма м`яз живота.
І. П. - сидячи. Ноги витягнуті вперед, опора на руки, виставлені назад, кінчики пальців спрямовані від себе. На видиху ліву ногу, зігнувши в коліні, поставте за праву. Правою рукою обхопіть коліно лівої ноги і при затримці дихання постарайтеся притягнути його до правого плеча. Одночасно поверніть корпус вліво, ніби намагаєтеся побачити щось за спиною. Замріть в цьому положенні на 8 секунд, потім на вдиху розслабтеся і поверніться в І. П. Виконайте ще два підходу, потім поміняйте ногу. При виконанні вправи «Крендель» ви повинні відчувати розтягування в області сідничних м`язів і косих м`язів живота. Працюють сідничні м`язи, пряма і косі м`язи живота.
І. П. - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Затримавши подих, напружте м`язи сідниць і повільно відірвіть таз від підлоги. Підніміть його на 20-25 см так, щоб тіло від колін до грудей утворило пряму лінію. Чи не розслабляючи сідничні м`язи, і не відриваючи ступні від підлоги, почніть зводити і розводити стегна. На вдиху поверніться в І. П. Не піднімайте таз ривком, 8 такому випадку працювати будуть не сідничні м`язи, а пряма м`яз преса. Повторіть вправу тричі. Працюють м`язи спини, преса, сідниць і передньої поверхні стегна. Сподіваємося, що комплекс вправ для гнучкості і схуднення допоможе вам у боротьбі за красу.
Існує велика кількість вправ для зміцнення хребта і лікування хребта від всіляких захворювань і болю. Але не всі вони…
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів, серед любителів фітнесу, були і є гантелі. Адже саме вони допоможуть,…
Ми пропонуємо комплекс вправ проти целюліту, які хай не прямо знищать целюліт, але від «кірки апельсинової»…
Пружна і апетитна попка, красиві стегна - мрія будь-якої дівчини. Безумовно, кращий спосіб домогтися цього - секс: і…
Комплекс вправ для схуднення на дому - то, що потрібно саме вам.спортивний снаряНайпростіший, легкий гумовий, можна -…
Виконуйте цей комплекс тричі на тиждень, але не день за днем. Ми включили в нього в основному вправи для нижньої…
Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У…
Для кожної дівчини (та й чоловіки) весілля - це не тільки найщасливіший день у житті, а й привід для сильного стресу.…
Багато жінок, які мають худорляву статуру, бажають бачити свої стегна більш округлими. Щоб зробити їх ширше, необхідно…
Жіночі округлі і пружні стегна завжди привертали увагу чоловіків. Щоб стати бажанішим, жінки прагнуть зробити цю…
Поперечний шпагат являє собою положення тіла, коли ноги розведені точно в сторони під кутом 180 градусів. Його…
Гнучкість може розвинути в собі людина будь-якої статі і віку. Постійне виконання спеціальних вправ прекрасно розкриє…
Бажання схуднути швидко і виглядати ідеально притаманне кожній жінці. Експрес-дієти і голодування, так улюблені…
Пружні красиві сідниці - мрія кожної жінки. Сформувати «бразильську попку» допоможуть силові вправи.…
Гімнастичні і силові тренування розвивають витривалість і гнучкість. Вправи втягують в роботу швидкі м`язові волокна,…
Багатьом худорлявим жінкам не подобається зайва худоба стегон. Надати ногам обсяг допоможуть спеціальні вправи.…
Красива підтягнута фігура - не просто данина моді, а ознака здоров`я і жіночності. Для того щоб сформувати ідеальне…
Ніщо так не засмучує жінку, як поява животика. Позбавлятися від нього найкраще комплексно, поєднуючи дієту, масаж,…