Корекція стегон: вправи для м'язів

повторюйте кожну вправа 12-15 разів. Займайтеся в добре провітреному приміщенні. Дихайте рівно і глибоко. Якщо після виконання комплексу ви не відчули втоми, повторіть його ще раз.

Комплекс складається з п`яти вправ.

1. Опрацьовуємо внутрішню поверхню стегна.

Початкове положення: поставте ноги ширше плечей, коліна в сторони, випрямити спину, перед собою обома руками тримайте пластмасову пляшку з водою.

На видиху присідайте з прямою спиною, поки коліна не зігнуться під кутом 90 градусів. На вдиху повертайтеся в початкове положення.

Чи не нахиляйтеся вперед, не загортати коліна внутрішньо, не випинати живіт. Слідкуйте за тим, щоб коліно було направлено на другий і третій пальці ніг.

2. Працюють м`язи стегон.

Початкове положення: ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги підніміть під прямим кутом, носочки витягніть вгору.

На видиху широко розведіть ноги в сторони і затримайтеся на кілька секунд. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Чи не вигинає поперек, тримайте стопи паралельно один одному, не притискайте підборіддя до грудей і не згинайте ноги.

3. Зміцнюємо задню поверхню стегна.

Початкове положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте паралельно, поперек не напружує.

На видиху повністю притисніть хребет до підлоги. На вдиху поступово, хребець за хребцем, відривайтеся від статі стегнами вгору і затримайтеся на кілька секунд у верхній точці.

При підйомі руки тримайте строго уздовж тіла, сідниці напружені, ноги - на ширині плечей.

4. Тренуємо м`язи стегон і сідниць.

Початкове положення: встаньте на коліна, одну ногу витягніть убік, поставте її на шкарпетку. Однією рукою упріться в підлогу, іншу покладіть на потилицю ліктем вгору.

На видиху зберігайте вихідне положення, на вдиху - піднімайте ногу вгору (стегно залишається нерухомим).

Долоню опорної руки, коліно і носок повинні знаходитися на одній лінії. м`язи преса напружені, нижній бік підтягнутий. Вправу виконуйте повільно, дихання тримайте рівним.

5. Розвиваємо м`язи спини, стегон і сідниць.

Початкове положення: ляжте на живіт, руки складіть «в замок», тильними сторонами долонь покладіть їх на шию. На видиху витягайте ноги, піднімаючи стегна, плечі і груди. Намагайтеся з`єднати лопатки і підняти ноги і плечі на одну висоту. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд. На вдиху поверніться у вихідне положення.

Тягніть носочки, не розводьте ноги, не закидайте голову.

Після виконання комплексу буде добре виконати вправу на розтяжку. Нахиліться до кінчиків пальців ніг і потягніть м`язи стегон і сідниць, подумки рахуючи до 40.