Як повернути талію

великий підйом

Ляжте на спину, піднявши стегна під кутом 90 °, гомілки тримайте паралельно підлозі. Руки підніміть вгору, ніби тримаючи в них м`яч. вдихніть, м`язи живота напружте на видиху і підніміть голову, лопатки і шию над підлогою, підтягуючи до лиця коліна так, щоб долонями торкнутися кісточок. Можна почати з 10 повторень, з часом збільшивши їх в два рази.

опускання колін

Ляжте на спину, зігнуті в колінах ноги підніміть вертикально, п`яти підтягніть до сідниць. Розкиньте руки в сторони, долоні упріть в підлогу, ступні не повинні стосуватися підлоги. Починайте опускати стислі коліна вправо, опускаючи їх якомога нижче, а після повільно поверніть їх в початкове положення.

Спину і плечі не відривайте від підлоги, намагаючись відчути напругу в м`язах преса. Продовжуйте плавно опускати коліна в іншу сторону і знову повертайте їх на місце. Виконуйте для початку 10 повторень в кожну сторону, збільшивши згодом їх число до 20.

попеременное скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте на підлогу, руки тримаєте за головою. Вдихніть, а на видиху напружте м`язи преса. Підніміть голову і поверніть лівий лікоть до правого коліна, підтягуючи його до ліктя. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу з правим ліктем і лівим коліном. Виконуйте вправу 10 разів, поступово збільшуючи число повторень до 15.

підйом колін

Сядьте на самий край стільця, тримайте спину прямо, коліна повинні бути зігнуті, а пальці ніг перебувати на підлозі. Відхилити у напрямку до спинки стільця верхню частину спини, витягнувши руки на рівні грудей. По черзі піднімайте коліна до грудей, напружуючи м`язи живота. Почніть з 5 повторень, поступово довівши їх до 10-15.

Техніка безпеки

Щоб не спровокувати болі в шиї і голові, піднімаючи голову при скручуванні, не тягніть шию вперед і не допомагайте їй руками.

Виконуючи поперемінним скручування, напружуйте прес, а не відривайте поперек від статі - спина сама притулиться до підлоги. Так ви зможете уникнути ризику пошкодити хребет.