Як качати косі м'язи живота

Тренування почніть з обов`язковою п`ятихвилинної розминки. Зробіть кілька махів руками і ногами в положенні стоячи, покрутіть головою і корпусом, потанцюйте під швидку музику. Після цього можна приступати до основного комплексу.

самі ефективні вправи для преса - Скручування. Косі м`язи живота відмінно опрацьовуються за допомогою скручувань з поворотом. Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах, стопи поставте паралельно. Руки покладіть під голову, підтримуючи потилицю. Підніміть ноги так, щоб ікри були паралельні підлозі. Опустіть їх вліво, не розгинаючи, і торкніться підлоги коліном. Зачекайте кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Опустіть ноги в іншу сторону. Під час виконання вправи не відривайте голову від підлоги і не прогинайте поперек.

Ускладните вправу. Лежачи на спині, підніміть прямі ноги під прямим кутом. Поперемінно укладайте зімкнуті ноги вправо і вліво. Чим повільніше ви виконуєте вправу, тим більше навантаження отримає ваш прес.

Спробуйте ще один варіант. Поверніться на лівий бік, обіпріться на передпліччя, встановивши лікоть під плечовим суглобом. Праву долоню покладіть на стегно, ноги зігніть під кутом в 60 градусів. Випрямити спину, втягніть живіт і підніміть тіло, щоб воно утворило пряму лінію. Витягніть праву руку і підніміть ногу, не розгинаючи коліна, щоб стегно було паралельно підлозі. Повторіть рух 8-10 разів. Поверніться на інший бік і виконайте вправу іншою ногою.

Виконуючи комплекс, будьте уважні. Слідкуйте за відчуттями - ви повинні відчувати напругу в м`язах преса. Його відсутність означає, що ви робите вправу неправильно. Тримайте спину прямо, не опускайте голову.

Кожну вправу виконуйте по 8-10 разів, по 2-3 підходи за тренування. Між підходами обов`язково робіть двохвилинний перерву. Завершіть тренування п`ятихвилинної розтяжкою. Весь комплекс не повинен перевищувати 30 хвилин, особливо для початківців. Займайтеся 2-3 рази в тиждень, у вільні дні приділіть увагу кардионагрузки - бігу, швидкої ходьби, їзди на велосипеді.