Як займатися на фітбол

Основна якість великого гімнастичного м`яча - нестабільність і рухливість. Використовуючи його в якості опори, ви навантажуєте м`язи кора. Ця група м`язів відповідає за стабілізацію тіла. Сильний кор - це міцна поперек, підтягнутий прес і струнка талія. Крім того, вправи на фитболе знижують навантаження на хребет. З фитболом можна виконувати будь-які вправи, в яких потрібна опора для тіла, він з успіхом замінить гімнастичну лаву або стать.

Використовуйте фітбол як опору при скручуваннях. Ляжте на м`яч спиною, ноги злегка розведіть в сторони і добре впріть в підлогу. Коліна повинні бути зігнуті. Руки заведіть за голову. Зробіть вдих, напружте прес і підніміть плечі і лопатки. Чи не штовхайте голову вперед руками. У найвищій точці затримайтеся на дві секунда, потім, на видиху, повільно поверніться у вихідне положення.

У цій же позиції можна виконувати бічні скручування. Намагайтеся підняти вгору не обидві лопатки відразу, а по черзі - то праву, то ліву. Лікті повинні бути широко розведені.

Фітбол - відмінна опора для виконання різних містків. Ці вправи спрямовані на розвиток м`язів задньої поверхні стегна і сідниць.

Ляжте на гімнастичний килимок. Гомілки покладіть на фітбол, коліна зігніть. Утримуючи ноги на фітбол, підійміть таз, щоб стегна і корпус представляли собою пряму лінію. Затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, спробуйте робити місток з опорою тільки на одну ногу.

Для опрацювання нижнього преса, теж можна використовувати м`яч. Прийміть упор лежачи. Руки прямі, кисті трохи попереду плечей. Гомілки покладіть на фітбол. Напружте тіло, підтягніть живіт і зведіть лопатки. Тіло утворює пряму лінію з ногами. Вдихніть і підтягніть коліна в бік грудей, перекочуючи м`яч. Чи не підтягуйте ноги занадто близько, інакше вам буде важко повернутися в зворотне положення. Чи не прогинайте поперек. На видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Щоб ускладнити цю вправу, спробуйте підтягувати м`яч, не згинаючи ноги в колінах. У крайній точці, ваше тіло буде нагадувати перевернуту букву V.

З такого ж положення, з опорою ніг на фітбол, виконуйте звичайні віджимання. Це дозволить вам опрацювати м`язи грудей і трицепси. На м`ячі повинні лежати тільки щиколотки. Чим більша частина тіла утримується в повітрі, тим сильніше навантаження на руки і груди. Опускайте прямий корпус, згинаючи руки в ліктях, і намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Використовуйте фітбол як нестійку опору при заняттях з гантелями. Замість звичайної стійки сядьте на м`яч і виконуйте ті ж самі вправи для рук і плечей.

Візьміть в руки гантелі. Сидячи на м`ячі, ноги зігніть в колінах і широко розставте. Руки підніміть до плечей. По черзі випрямляйте руки, піднімаючи гантелі над головою. Підйом - вдих, опускання видих.

Проявіть фантазію. Увімкніть фітбол в свою тренувальну програму, і ви обов`язково помітите результат.