Як швидко накачати м'язи рук

Якщо ви любите відкриті топи і обтягуючі водолазки, це означає, що виникає необхідність стежити за формою своїх рук. Необов`язково при цьому ставати бодибилдером, досить визначити для себе кілька вправ, які допоможуть рукам виглядати більш акуратними, а значить, красивими.

1. Класичним вправою для рук, яке також робить позитивний вплив на обсяг і висоту грудей, є віджимання. Жіночий варіант цього складної вправи - Віджимання з колін. При цьому тіло вище колін повинно бути витягнуто в пряму струну, включаючи лінію шиї, очі дивляться перед собою.

Є три варіанти віджимань. Перший варіант: поставте руки ширше плечей і згинайте їх в ліктьовому суглобі, прагнучи грудьми до підлоги. При цьому лікті не повинні заходити за рівень кистей, утворюючи прямий кут при повному згинанні.

Другий варіант: поставте руки на ширині плечей, кисті направте всередину, щоб пальці рук «дивилися» один на одного. І третій варіант найскладніший, він спрямований на тренування найважливішою м`язи для краси руки - трицепса. Поставте кисті вже ширини плечей паралельно один одному. Згинання ліктів відбувається не в сторони, а тому. При цьому важливо тягнутися грудьми до підлоги, лікті в нижній точці щільно притискаються до корпусу. Тіло становить собою все таку ж пряму лінію, інакше можна пошкодити спину.

Якщо дозволяє спортивна підготовка, то можна перейти до віджимання з ніг або навіть з невеликою платформи. Але майте на увазі: такий варіант вправи змушує м`язи рости.

2. Вправи з гантелями. Необов`язково змагатися в піднятті ваги, для підтримання форми жінці краще зробити більше підходів із середнім навантаженням, чим менше з великим. Для початку достатньо 1 кг, потім можна збільшити вага до 2-2,5 кг на кожну руку.

Поставте ноги на ширині плечей, спину тримайте прямо, ноги злегка зігніть в колінах. Гантелі в витягнутих уздовж тіла руках, долоні дивляться назовні. Піднімайте гантелі, згинаючи руки в ліктях, до рівня плечей і опускайте до повного випрямлення, лікті тримаєте притиснутими до корпусу. Чи не розгойдується, намагайтеся працювати м`язами, а не всім тілом, а саме біцепсами рук.

3. Початкове положення те ж, лікті злегка зігнуті. Гантелі в руках піднімайте строго в сторони, прагнете вгору ліктем, а не пензлем. Ускладнений варіант - додайте нахил до рівня паралелі корпусу з підлогою, але не прогинається в попереку.

4. Два додаткових вправи на трицепс: французький жим і віджимання від стільця. Французький жим може виконуватися як в положенні стоячи, так і в положенні лежачи. Руки з гантелями занесіть за голову, лікті зафіксуйте. По черзі або одночасно опускайте гантелі і піднімайте, працює тільки рука нижче ліктя.

5. Віджимання від стільця: сядьте на стілець, візьміться руками ззаду за краї стільця і підніміть по діагоналі вперед. Опускайтеся за рахунок роботи рук вниз, але не нижче рівня стільця і піднімайтеся вгору, повністю випрямляючи руки і роблячи невелику паузу.

Вправи виконуються в кілька підходів в різній комбінації. Як правило, на початку занять робиться 8 повторень по 3 рази для нетривалого відпочинку. Залежно від необхідного результату кількість повторів і їх інтенсивність збільшуються. Людям з надмірною вагою не рекомендується віджиматися, тому що велику вагу дає зайве навантаження на спину. У цьому випадку доцільно замінити віджимання на роботу з обтяженою гімнастичною палицею.

6. Для цього ляжте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, палицю візьміть двома руками широким хватом. Опускайте палицю до грудей і випрямляйте руки. Середина палиці повинна припадати на центр грудей, руки при згинанні утворюють прямий кут. За допомогою палиці можна також виконувати французький жим з положення лежачи, але це дає велике навантаження на суглоби кистей, тому будьте уважні.

Еталон жіночої краси змінюється з покоління в покоління. Колись вважалося, що жіноча рука повинна бути повною і білої, потім в моду ввійшла тонка талія, потім - загар і т.д. Сучасні жінки воліють бути сильними, це допомагає їм справлятися з численними життєвими негараздами і не відчувати себе безпорадними.

Найбільшого ефекту від вправ можна досягти, якщо здійснювати їх щодня в один і той же час, наприклад, вранці. Уже через два тижні ви помітите різницю, підходи і повторення можна потроху збільшувати, але не переценівайте власні сили.