Як накачати м'язи грудей

Красиві груди - мрія будь-якої людини. Жінки, як правило, качають груди, щоб збільшити її і підняти. Чоловіки використовують ці вправи як частину стандартного набору для набору м`язової маси. щоб накачати м`язи грудей і постійно підтримувати їх в підтягнутому стані, необхідно визначити для себе комплекс вправ для щоденного виконання. Поступово це стане частиною вашого розпорядку і не доведеться викроювати час, яке ніколи не буває зайвим.

Кожну вправу виконуйте в кілька підходів по 10-15 повторень. Якщо занадто легко, візьміть обтяження важче. Не забувайте правильно дихати: вдих при розслабленні, потужний видих при напрузі м`язів.

1. Незмінною класикою вправ на груди є віджимання. Опустіться на карачки, руки розставте широко перед собою, долоні паралельно один одному, корпус перенесіть вперед, щоб спина становила пряму лінію з ногами. Віджимання виконуйте з колін або на прямих ногах, якщо дозволяє фізична форма. Тягніться грудьми до підлоги, а не головою, спина не повинна викривлятися. Лікті при згині не повинні виходити за лінії долонь.

Це найефективніший спосіб, однак майте на увазі, що їм небажано користуватися тим, у кого проблеми зі спиною або занадто велику вагу. В цьому випадку безпечніше робити жим лежачи на спині з гімнастичною палицею або штангою.

2. Жим з обтяженням лежачи на спині виконується з обтяженою гімнастичною палицею або штангою. Ляжте на спину, зігніть коліна, ступнями упріться в підлогу. Поперек при жимі не повинна відриватися від підлоги, тому якщо необхідно, підніміть ноги, зігнуті в колінах, і тримайте їх вертикально, або підкладіть під поперек щільну подушку. Візьміть палицю широким хватом, підійміть вертикально вгору, потім опустіть вниз - так, щоб в ліктях вийшов прямий кут. Середина палиці при жимі повинна доходити до середини грудей, але не кидайте її, а опускайте і піднімайте плавно.

3. Вправа «Метелик» з гантелями на підлозі. Ляжте на спину, гантелі підійміть вертикально вгору, лікті злегка зігніть. Потім розведіть руки в сторони, розкриваючи груди, відчуйте напругу. Після невеликої паузи підніміть гантелі у вихідне положення. Лікті завжди повинні бути трохи зігнуті, інакше з`явиться ризик пошкодити суглоби.

4. «Метелик» стоячи виконується з прямою спиною і трохи зігнутими ногами. Гантелі розведіть в сторони, тримайте їх паралельно підлозі, при цьому ваші долоні «дивляться» вниз, лікті тримайте завжди трохи зігнутими. Тягніть вгору не руки з гантелями, а лікті, що не качайте корпус. Для посилення навантаження зігніть в попереку, але не викривляти. Ідеальне положення - корпус паралельно підлозі, спина пряма. Руки з гантелями опустіть перед собою, розводьте їх вгору і в сторони до паралелі з підлогою, тягніться ліктями, а не руками. Лікті завжди трохи зігнуті.

5. Вправа з еспандером. Встаньте прямо, візьміться за ручки еспандера, розтягніть їх в сторони паралельно підлозі, трохи заводячи руки за спину, поверніть в початкове положення. При цьому не кидайте руки, зводите їх разом також з напругою. Не забувайте правильно дихати.

6. Ця вправа потрібно зробити в висновок, щоб дати груди додаткову невелике навантаження і в той же час потягнути її. Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях перед собою. Одну руку зігніть в кулак, інший з силою натискайте на неї. Ви відчуєте, як приємно напружуються втомлені м`язи. Можна використовувати невеликий гімнастичний м`яч і тиснути на нього обома долонями.

Після закінчення комплексу виконайте розтяжку. Встаньте прямо, руки розведіть широко в сторони, покачайте ними. Те ж саме повторіть, розвівши руки по діагоналі вгору. Потягніться, широко вдихніть і розслабтеся, шумно видихнувши все повітря з легенів.