Вправи для рук з гантелями

Регулярна опрацювання м`язів рук допомагає не тільки змоделювати красиву форму передпліч, накачати їх, але і підтягнути груди. Необхідно виконувати лише кілька вправ, і результат не змусить себе чекати.

Вправи для опрацювання трицепса:

Випрямити спину, ноги розсуньте на ширину плечей. Гантелі затисніть в долонях і опустіть їх вниз, прямо до стегон. Підніміть руки вгору повільно - обидві одночасно. Зафіксуйте положення на секунду і спокійно поверніть їх вниз, до плечей. Лікті при цьому повинні «дивитися» в сторони. Потрібно зробити вправа 10 раз і повторити ще 2 комплексу з невеликими перервами на відпочинок.

Встаньте і випрямтеся, плечі розправте в сторони, живіт втягніть. Руки з гантелями підніміть в сторони і зігніть, наближаючи кисті з великим навантаженням до плечей. Повторіть завдання 8 разів, трохи відпочиньте і виконайте ще один підхід.

Тримаючи спину нерухомої, встаньте і візьміть один снаряд в одну руку. Другу зафіксуйте на поясі. Першу руку піднімайте в сторону до рівня плеча, потім опускайте вниз, але не кидайте. Виконайте 8 підйомів і починайте вправи з іншого руки. Повторіть комплекс два рази.

Підніміть руки з затиснутими в долонях гантелями над головою, обхопіть гантелі разом, зігніть руки за голову, фіксуючи нахил в ліктях. Поверніться в колишню позицію. Виконайте 3 комплексу по 20 згинання та розгинання.

Вправи для опрацювання біцепса:

Сядьте на стілець і упріться ногами в підлогу, широко розставивши їх. Однією рукою, зігнутою в лікті, обіпріться на однойменне коліно, а другу згинайте в ліктьовому суглобі з затиснутим в долоні навантаженням. Кожну руку опрацьовуйте по 10 разів, повторіть весь комплекс два рази.

Злегка нахиліть тулуб вперед, тримаючи спину нерухомо. Руки з гантелями вільно висять попереду - піднімайте їх до грудей і повертайте назад. Зробіть 16 підйомів і опускань, потім відпочиньте пару хвилин і повторіть ще раз - всього 4 підходи.

Опустіть руки вниз, кисті з обтяженнями розгорніть до тіла. Піднімайте руки зі снарядами до плечей по черзі, вивертаючи кисті долонями до себе. Зробіть 10 вправ і повторіть все ще 2 рази.

Вправи для опрацювання плечей:

Стоячи з гантелями в руках, піднімайте і опускайте плечі. Виконайте 20 разів і повторіть комплекс ще 3 рази.

Зігніть обидві руки в ліктях і встаньте прямо. Одну руку підніміть вгору, другу тримайте внизу, потім одночасно змініть положення. Зробіть 16 змін і 5 підходів.

Сядьте на стілець, упріться однією рукою в сидіння, другу опускайте вниз з гантелей і піднімайте прямо над головою. Фіксуйте роботу плеча. Повторіть 20 разів. Поміняйте руки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини