Як накачати м'язи вдома

Привести фігуру в порядок і накачати м`язи в домашніх умовах нескладно. Для цього вам необхідний спеціальний комплекс фізичних вправ. Приділяючи тренувань по 30-40 хвилин в день, ви досягнете видимого результату вже через місяць.

загальні рекомендації

- перед початком тренування добре провітріть приміщення, свіже повітря тільки посприяє вашим занятіям-
- для підняття настрою включите улюблену ритмічну музику-
- тренування починайте з розігрівають м`язи вправ, щоб уникнути травм-
- стежте за своїм диханням під час виконання управ-
- не забувайте про правильне і збалансоване харчування: виключіть зі свого раціону солодкі, смажені і жирні страви.

Вправи на руки

1. Початкове положення: стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах. Спину тримайте прямо. Для виконання даної вправи вам будуть потрібні 2 гантелі (не більше 2 кг кожна). Руки розташуйте вздовж корпусу. Поступово згинайте їх в ліктях, розгортаючи долоні до обличчя. Потім також повільно повертайте їх у вихідне положення. Для якісного виконання вправи лікті повинні бути притиснуті до корпусу тіла. Кількість повторів - 10-15 разів, підходів - 3-5.

2. Початкове положення: стоячи, ноги зігнуті в колінах. Руки також розташовані уздовж тіла, як навантаження - гантелі. Дана вправа допомагає прокачати трицепси. Для цього необхідно відводити руки максимально назад, не згинаючи в ліктях. Виконуйте цю вправу по черзі. Лікоть при цьому повинен залишатися притиснутим до тіла. Кількість повторів - 10-15 разів, підходів - 3-5.

Вправи на прес

1. Початкове положення: лежачи на спині. Руки розташовані уздовж корпусу, ноги випрямлені. Одночасно піднімайте їх вгору, торкаючись пальцями рук пальців ніг. Зафіксуйте в даному положенні на декілька секунд. Поступово поверніться у вихідне положення. Кількість повторів - 10-12 разів, підходів - 3-5.

2. Початкове положення: лежачи на спині. Руки розташуйте за головою, лікті в сторону. Ноги розставте на ширині плечей, злегка зігнувши в колінах. Повільно піднімайте голову вгору, не торкаючись підборіддям грудної клітки. Хребет при цьому не повинен відриватися від поверхні підлоги. Зафіксувавши в даному положенні протягом декількох секунд, повільно поверніться у вихідне положення. Кількість повторів - 10-15 разів, підходів - 5-7.

Вправи на груди

1. Початкове положення: лежачи на животі. Ноги зігніть в колінах і вхопитеся руками за щиколотки. Поступово відривайте груди від поверхні підлоги, піднімаючи голову вгору. Слідкуйте, щоб стегна залишалися нерухомими. Зафіксуйте в даному положенні на 3-5 секунд. Повільно опустіть грудну клітку вниз. Кількість повторів - 5-10 разів, підходів - 3-5.

2. Початкове положення: лежачи на спині. Для виконання даної вправи заздалегідь постеліть під лопатки рушник. В руки візьміть гантелі і розташуйте їх уздовж корпусу. Повільно піднімайте їх вгору, потім виводьте за голову. Слідкуйте за тим, щоб лікті не згиналися. Тепер поступово повертаємо руки у вихідне положення. Кількість повторів - 5-10 разів, підходів - 5-7.

Вправи на ноги

1. Присідання. Початкове положення: стоячи. Спина пряма. Ноги розташуйте разом, руки на стегнах. Повільно виконуйте присідання. Кількість повторів - 15-20 разів, підходів - 3-5.

2. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж корпусу. Ноги, не згинаючи в колінах, підніміть вгору перпендикулярно до тіла. Поступово розводите їх в різні боки на максимальну відстань один від одного. Зафіксуйте в даному положенні протягом декількох секунд. Слідкуйте за тим, щоб хребет залишався нерухомим. Поверніться у вихідне положення.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини