Вправи для сідниць на фитболе

Перша вправа направлено на зміцнення не тільки м`язів сідниць, але і квадріцепсов, задньої поверхні стегон. Початкове положення: затисніть фітбол між спиною і стіною, так, щоб м`яч був щільно притиснутий до вашої попереку. Ноги виставте на крок вперед. Намагайтеся зберігати правильний вигин хребта, що не сутулитися і не округляти спину. Для досягнення кращого результату ви можете виконувати вправу, використовуючи додаткове обтяження, наприклад, гантелі. Руки зі снарядами опустіть вниз, практично притиснувши до стегон. Починайте виконувати присідання з цього становища. Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не опиняться паралельними підлозі. Чи не фіксуючи положення, одним рухом поверніться у вихідне стан. Під час підйому постарайтеся максимально напружити сідниці. Виконайте 10-12 присідань.

Поставте фітбол до стіни і сядьте, спершись на нього спиною. Підніміть таз вгору, спираючись про стопи і лопатки, притиснуті до м`яча, таким чином, щоб торс і ноги утворили пряму лінію. Перебуваючи у верхній точці, зведіть лопатки і розправте груди. Під час виконання цієї вправи прес повинен бути напружений, а сідниці стиснуті. Після секундної паузи повільним рухом поверніться у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів.

Стартова позиція для виконання наступної вправи: ляжте на спину на підлогу, повністю випрямити ноги, покладіть стопи на м`яч для фітнесу. Руки витягніть уздовж тіла, впираючись долонями в підлогу. напружте м`язи живота, сідниць і підніміть таз вгору. Ваше тіло повинно знову витягнутися в одну лінію. Затримайтеся в цьому положенні на 3 рахунки, після чого плавно опустіть таз на підлогу. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то спробуйте виконувати почергові махи ногами вгору-вниз, коли таз знаходиться у верхній точці. Не обмежуйте амплітуду руху, намагайтеся піднімати ногу якнайвище. Зверніть увагу: щоб м`яч не міняв положення під тиском вашого тіла, краще розташувати його в кутку кімнати. Зробіть 8-10 повторів.