Пілатес для сідниць

1. «Удари п`ятами». це вправа зміцнює не тільки сідниці, а й м`язи, розташовані на задній поверхні стегон. Початкове положення: ляжте на живіт, голову опустіть на складені в замок руки. напружте м`язи преса і сідниць. Максимально підійміть трохи зігнуті в колінах ноги, спираючись об виступаючі кістки таза і верхню частину стегон.

Продовжуючи утримувати ноги на вазі, розводьте їх в сторони і знову зводите, б`ючи п`ятами одна об одну. Рухи повинні бути різкими, енергійними. Слідкуйте за диханням: вдих - 5 «ударів», видих - ще 5. Виконайте 3 підходи по 20-30 повторів.

2. Випади. Стартова позиція: встаньте прямо і випрямити спину, руки покладіть на талію, ноги трохи розставте. Зробіть широкий крок вперед правою ногою, потім сядьте на неї. Коли стегно утворює паралель з підлогою, варто напружити сідниці і зафіксувати положення. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно знаходилося на одній лінії зі стопою, а не виступало вперед.

Коліно лівої ноги в нижній точці вправи мало б стосуватися статі, а перебувати в кількох сантиметрах від нього. Поверніться у вихідну позицію, перенісши вагу тіла з правої стопи на ліву. Виконайте 10 повторів, потім поміняйте провідну ногу і зробіть аналогічну кількість випадів.

3. Присідання. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Руки випряміть і витягніть перед собою на рівні грудей. На вдиху присядьте, намагаючись не відривати стопи від статі. Рухайтеся так, як ніби хочете сісти на стілець. Зробіть паузу, коли ноги зігнуться в колінах під прямим кутом, а руки виявляться паралельні підлозі. Постарайтеся якомога сильніше напружити м`язи преса, сідниць, стегон. Потім повільним рухом підніміться в стартове положення.

Під час виконання цієї вправи стежте за поставою: спина повинна зберігати природний вигин з попереку. Зробіть 10-15 присідань. Спробуйте також зробити кілька повторів з фітболом, затиснувши м`яч між спиною і стіною.