Вправи для задньої поверхні стегна

Стартова позиція для першої вправи: встаньте на коліна, спираючись на долоні, розставлені на ширину плечей. Витягніть праву ногу назад, повністю випрямивши її в колінному суглобі. Почніть виконувати махи вгору з цього становища. Рухи повинні бути короткими, пружними, з максимальною амплітудою. Зверніть увагу, що в нижній точці вправи нога не стосується статі. Зберігайте природний вигин спини в попереку, що не округляючи її. Зробіть 30-40 махів, після чого поміняйте ногу і виконайте ще один підхід.

Не встаючи, зігніть руки і перенесіть упор на лікті, розташувавши передпліччя на підлозі. Підніміть праву ногу якомога вище, зігнувши її в колінному суглобі під кутом 90 градусів. постарайтеся зафіксувати напруга в м`язах сідниць і задньої поверхні стегон. Затримайтеся у верхній точці на 20-40 секунд, після чого почніть виконувати ногою пружні руху вгору-вниз. Слідкуйте за тим, щоб коліно залишалося зігнутим під прямим кутом, а стегно не опускалося нижче рівня таза. Виконайте 30-50 повторень, потім зробіть аналогічний підхід для лівої ноги.

Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на ширину плечей. Плавним рухом підніміть таз максимально вгору, концентруючи напругу в м`язах задньої поверхні стегна. Зробивши секундну паузу у верхній точці, почніть опускати таз. Не доводячи його до підлоги почніть зворотний рух. Уникайте ривків, намагаючись рухатися плавно і рівномірно. Виконайте 20-30 повторів.

для наступного вправи вам знадобиться невисокий стільчик або спортивна лава. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте праву стопу на сидінні стільця, а ліву покладіть на праве коліно. Виконуйте підйоми тазу, стежачи за тим, щоб голова і лопатки залишалися притиснутими до підлоги. Зробивши 20-30 підйомів, після чого поміняйте ногу і виконайте рівну кількість повторень.