Жіночі груди завжди була об`єктом підвищеної уваги протилежної статі, нею захоплювалися, їй присвячували вірші та пісні. Красива, пружні груди - мрія будь-якої жінки, тому починати доглядати за нею потрібно з самого юного віку. На жаль, широко розрекламовані креми та інші косметичні засоби мало допомагають в цьому питанні (вони просто зволожують і живлять шкіру), а лягати під скальпель хірурга, щоб підправити форму грудей, не завжди доцільно. Тому, разом з жіночим журналом JustLady, звернемося до перевіреного і досить дієвого способу: фізичним вправам для грудей, які допоможуть зміцнити грудні м`язи.
Відразу обмовимося: збільшити розмір або скорегувати форму самої молочної залози за допомогою вправ для грудей не вдасться - в ній немає м`язової тканини. А ось "підкачати" грудні м`язи - велику і малу (вони знаходяться за молочною залозою) - цілком можливо. Що нам це дасть? Пружні, міцні грудні м`язи піднімуть саму груди і візуально збільшать її Об `єм, а регулярні фізичні вправи розправлять ваші плечі і виправлять поставу, що теж виграшно позначиться на грудях.
Вправи для грудей необхідно робити 3-4 рази в тиждень, в добре провітрюваному приміщенні. За годину до тренування бажано не їсти, інакше вам важко буде займатися. Кожне тренування обов`язково починайте з розминки: зробіть кругові рухи плечима і інтенсивні махи руками - це розігріє м`язи і дозволить уникнути травм. Комплекс вправ для грудей може входити в загальне тренування, тим більше, наведені нижче вправи задіють крім грудних м`язів ще м`язи рук, спини і плечового пояса. Ну що, приступимо?Вправа для грудей 1. Віджимання - одне з найбільш ефективних вправ, зміцнює не тільки грудні м`язи, а й прес, поперек, руки і плечі. Початкове положення: лежачи, руки розставлені на ширину плечей (зап`ястя строго під плечовими суглобами), долоні спрямовані вперед, тіло утворює пряму лінію. Важливо: при підйомі живіт тримаємо втягнутим, голову не опускаємо і не прогинається в попереку - спина повинна бути зафіксована! Виконуємо 15-20 віджимань, лікті при згинанні спрямовані строго назад. Кілька секунд відпочиваємо, потім розставляємо руки ширше плечей і робимо ще 10-15 віджимань (лікті в сторони). Порада від жіночого журналу JustLady: щоб не травмувати суглоби, що не розгинайте руки в верхньому положенні повністю - нехай лікті завжди будуть трохи зігнутими.Вправа для грудей 2. Початкове положення: беремо гантелі (вага залежить від ваших можливостей, оптимально - 1-1.5 кг), лягаємо на підлогу. Руки піднімаємо перед собою, розгортаємо зап`ястями всередину, лікті злегка згинаємо. На вдих плавно розводимо руки в сторону, поки лікті не дістануть до статі. На видиху повертаємося у вихідне положення, повторюємо 15 раз. Вправа підкачує грудні м`язи, зміцнює трицепси. Під час виконання поперек не прогинатися! Кілька секунд відпочиваємо і трохи змінюємо вправу: прямі руки витягуємо перед собою, зап`ястя повернені всередину. На вдих опускаємо руки назад за голову, згинаючи лікті, на видих - повертаємося до вихідного положення. Повторюємо 15 раз.Вправа для грудей 3. Встаємо, ноги на ширині плечей. Беремо гантелі, прямі руки витягуємо перед собою, розгорнувши всередину зап`ястями. Плавно починаємо розводити руки в сторону, намагаючись тримати їх завжди паралельно підлозі. Не заводьте руки далеко назад і тримайте спину прямою! Повторіть вправу 10-15 разів, потім трохи поміняйте вихідне положення: зігніть руки в ліктях, під прямим кутом, плечі (ділянка від ліктя до плечового суглоба) тримайте паралельно підлозі. Розводите руки в сторони аналогічно першому вправі - 10-15 разів. Вправа зміцнює груди і біцепси.Вправа для грудей 4. Візьміть гантелі, встаньте прямо, руки розведіть в сторони (зап`ястя вниз), ноги на ширині плечей. Робіть руками невеликі кругові обертання (спина пряма, руки рівні) спочатку вперед (20-25 разів), потім назад. зміцнює плечовий пояс, спину і грудні м`язи.Вправа для грудей 5. Стоїмо рівно, руки перед собою прямі (можна взяти гантелі). Починаємо робити вправу "ножиці": в швидкому темпі заводимо (схрещуємо) руки одна за іншу в одній площині. Робимо 1-2 хвилини.Вправа для грудей 6. Встаємо, розводимо прямі руки в сторони (паралельно підлозі). Починаємо тягнутися по черзі до правої / лівої стінки долонями, зрушуючи в цьому напрямку верхню частина тулуба. Ноги і стегна залишаються нерухомими! Вправа зміцнює грудні м`язи і талію (косі м`язи). Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.Вправа для грудей 7. Стоїмо прямо, руки вздовж тулуба. Піднімаємося на навшпиньки і тягнемо по черзі руки вгору якнайвище (як ніби намагаємося щось вхопити) - по 15-20 разів для кожної руки.Вправа для грудей 8. Для цієї вправи вам знадобляться бруси або перекладина. Візьміться за неї руками (долоні розгорнуті від себе, відстань між ними - трохи більше ширини ваших плечей). Зробіть 8-10 підтягувань, відпочиньте і повторіть вправу.Вправа для грудей 9. Цю вправу можна робити в будь-якому місці: вдома перед телевізором, в обідню перерву на роботі. З`єднайте долоні перед грудьми (лікті в сторони) і з силою натисніть однієї на іншу. Робіть з наступним інтервалом: 10 секунд напружуйте руки, 10 секунд відпочивайте, тривалість - 1-2 хвилини. Вправу можна робити з м`ячем.Світлана Крутова
