Вправи для сідниць з гантелями

Не секрет, що багато чоловіків вважають «п`яту точку» найпривабливішою частиною жіночого тіла. Підтягнуті сідниці виграшно виглядають як в обтягуючих джинсах, так і у відвертих купальниках. Секрет ідеального «заднього» виду - правильні фізичні навантаження. А гантелі допоможуть зробити тренування більш ефективними.

Присідання. Встаньте прямо, ноги поставте так, щоб стопи практично стикалися один з одним. В обидві руки візьміть гантелі оптимального для вас ваги (під час перших тренувань краще використовувати снаряди вагою до 2 кг) і опустіть їх до стегон. Виконуйте присідання, не відриваючи п`ять від підлоги. Не варто опускатися занадто низько. Рухи повинні бути енергійними, пружними. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною і напруженою, а тулуб не нахилялося вперед. Зробіть 3 підходи по 7-15 повторів.

Пліє. Для виконання цього вправи вам знадобиться одна гантель вагою в 3-5 кг. Встаньте і розставте ноги ширше плечей. При цьому шкарпетки повинні бути розгорнуті в різні боки, а стопи утворювати одну лінію. Візьміть снаряд в обидві руки і опустіть його прямо перед собою. Виконуйте глибокі присідання-пліє, намагаючись відчути, як тягнуться м`язи стегон і сідниць. У нижній точці вправи стегна повинні виявитися паралельні підлозі. Зафіксуйте це положення і плавним рухом поверніться у вихідну позицію. Виконайте 3 підходи по 7-15 присідань.

Випади. Стартова позиція цієї вправи збігається з вихідним положенням першої вправи. Ступні поставте поруч, руки, що тримають гантелі, опустіть до стегон. Зробіть широкий крок вперед правою ногою і присядьте на неї, переносячи центр ваги на ступню. Стегно і гомілку повинні утворити прямий кут. Зверніть увагу, що при правильному виконанні вправи праве коліно знаходиться на одній лінії з носком, а не виступає вперед. Затримайтеся в цій точці на 3 рахунки, потім ривком поверніться у вихідне положення. Поміняйте провідну ногу і зробіть ще один випад. Таким чином зробіть 1 - 2 підходи по 6-10 випадів.

«Мертві тяги». Встаньте, повністю випрямити ноги в колінних суглобах і трохи розставте їх. Візьміть гантелі і опустіть їх вниз. зберігаючи природний вигин спини в попереку, повільно нахиляйтеся вперед до тих пір, поки не відчуєте дискомфорт. Головне, щоб ноги залишалися прямими, не згиналися. Підйом в початкове положення також повинен бути повільним і плавним. Виконайте 10 - 15 нахилів.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини