Як змінити складність вправ

Ви вже давно займаєтеся фітнесом. Ваша тренувальна програма ідеально відповідає вашим планам. Ви легко робите все вправи. Занадто легко, тому що зростання результатів сповільнилося. Не поспішайте відмовлятися від улюблених вправ тільки тому, що вони здаються вам простими. Складність будь-якого з них можна підвищити.

Найпростіший спосіб підвищити складність вправ - змінити точку опори. Зробіть її менш стійкою, і в роботу включаться м`язи-стабілізатори, спокійно дрімають в звичайний час, а кожен рух буде даватися вам з великими труднощами.

Якщо ви звикли виконувати вправи для преса, лежачи на підлозі, спробуйте робити ті ж скручування з опорою на фітбол. Необхідність утримувати рівновагу на рухомому м`ячі, дозволить підвищити ефективність вправ для преса в два-три рази. Не забувайте тільки, що ноги повинні щільно упиратися в підлогу.

В домашніх умовах краща вправа для сідниць - місток. Деякі ентузіастки годинами дивляться в стелю, піднімаючи і опускаючи таз. Щоб не витрачати час даремно, виконуйте місток, спираючись ногами на фітбол. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла. Стопи покладіть на м`яч, коліна зігнуті. Зберігаючи рівновагу, відірвіть таз від підлоги і витягніть тіло в одну пряму лінію, від колін до плечей. Затримайтеся на дві секунди і плавно опустіться на підлогу.

Вам і цього мало? Зробіть опору ще менш стійкою: спирайтеся на м`яч тільки однією ногою, а другу повністю випрямити і підніміть вертикально вгору.

Фітбол можна використовувати і при роботі над верхньою частиною тіла. Виконуючи підйоми на біцепс або підйоми рук з гантелями над головою, відмовтеся від звичної стійки. Сядьте на м`яч, і вправа придбає додаткові труднощі. Щоб краще зберігати рівновагу, не опускайте погляд. Дивіться прямо перед собою і контролюйте положення спини.

Використовуйте фітбол як опору при виконанні класичної «метелики», і додатково до м`язів спини ви завантажте міжреберні м`язи. Ляжте на м`яч животом. Ноги відведіть назад і поставте їх на шкарпетки. Руки з гантелями вільно опустите вниз, зігнувши в ліктях. Напружте прес і спину. Утримуючи корпус в напрузі, розведіть руки в сторони до рівня плечей. Потім плавно опустіть руки.

Ще один простий спосіб змінити складність вправи - Використання обтяжень. Додатковий вагу не завадить, якщо ви легко виконуєте віджимання, присідання, підтягування і випади. Присідання і випади можна робити зі штангою або гантелями, а для підтягувань і віджимань використовуйте пояс з вантажами.

Знизити стійкість і збільшити складність можна, скоротивши площа опори. Спробуйте замість звичайних присідань виконати присідання на одній нозі, і ви відразу відчуєте зрослу багаторазово навантаження.

Якщо у вашій тренувальній програмі присутні підтягування та віджимання. Спробуйте міняти складність вправи, помінявши ширину постановки долонь. Чим ширше руки на грифі турніка, тим вище навантаження на спину. Якщо ви широко розставити руки під час віджимання, ви дасте додаткове навантаження периферійному відділу грудних м`язів.

Ускладнити віджимання, можна змінивши висоту опори. Щоб навантаження було вище, віджимайтеся, поставивши ноги на край гімнастичної лави або на той же фітбол.

І найлегша можливість ускладнити собі тренування - це виконувати всі вправи в повільному темпі. Якщо раніше ви піднімали снаряд на раз-два, спробуйте зробити те ж саме, вважаючи до шести. Ви виключіть з числа своїх помічників кінетичну енергію поштовху і інерційні руху, і працювати відразу стане дуже важко.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини