Як накачати грудні м'язи віджиманнями

Багато атлетів вважають, що вдаватися до віджимань для накачування грудей варто тільки тоді, коли під рукою немає штанги або спеціального тренажера. Це не так. Звичайні віджимання задіють велику кількість м`язів, в першу чергу грудні м`язи і трицепси, і можуть бути дуже різними. Завдяки їм можна не просто збільшити м`язи в розмірах, але і з ювелірною точністю опрацювати рельєф, тоді ваші груди стане бездоганною.

Згадайте класичну техніку виконання і прийміть упор лежачи. Руки розташуйте трохи ширше плечей. Ноги впираються в підлогу тільки шкарпетками. Напружте все тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від потилиці до п`ят. Повільно згинайте руки і опускайте корпус, щоб торкнутися грудьми підлоги. Потім плавно повертайтеся в початкове положення. Режим руху простий: вдих, дві секунди опускаетесь, секундна пауза, видих, дві секунди повертаєтеся в початкове положення.

Щоб ускладнити класичні віджимання і підвищити навантаження, поставте ноги на будь піднесення. Це може бути край стільця або ліжка. Якщо в якості опори використовувати фітбол, ви додатково дасте навантаження м`язам кора, адже їм доведеться виступати в ролі стабілізатора. Віджимання з піднятими ногами дозволяють краще пропрацювати нижню частину грудей. Щоб вам було зручніше їх виконувати, поставте руки не під плечовими суглобами, а трохи попереду.

Якщо ви хочете пропрацювати груди більш детально, вам потрібно знати кілька нюансів. Коли ви ставите руки близько один до одного і злегка розвертаєте їх всередину, щоб великі і вказівні пальці лівої руки торкалися пальців правої, активніше працюють внутрішні м`язи грудей і краще опрацьовується центр. Також при такій постановці рук додаткове навантаження отримують трицепси.

Розставивши руки широко і вивернувши кисті рук назовні під кутом 45 градусів, ви ретельно пропрацюєте зовнішню область грудних м`язів і додатково навантажите дельтовидні м`язи спини. Якщо віджимання з широкою постановкою рук виконувати не на підлозі, а на двох платформах, ви зможете сильно збільшити силову витривалість м`язів. Такі віджимання називають ізометричними. Для їх виконання, опускайте корпус між платформами, так низько, щоб відчути максимальне напруження в м`язах. У цій позиції затримайтеся на 10-15 секунд і потужним поштовхом поверніться у вихідне положення.

Крім изометрических віджимань варто приділити час Пліометріческіе або вибуховим. Пліометріческіе вправи спрямовані на розвиток вибухової сили в м`язах. Вони дуже корисні, коли необхідно значно збільшити робочу вагу, наприклад, при роботі зі штангою. Щоб виконати пліометріческіе віджимання, займіть положення, як для звичайних віджимань. Опускайте тіло вниз повільно. Але, торкнувшись грудьми підлоги, витолкніте корпус вгору різким потужним поштовхом так, щоб руки відірвалися від підлоги. У верхній точці спробуйте грюкнути в долоні. Приземляйтеся завжди на напівзігнуті руки, щоб не травмувати ліктьовий суглоб.

І ізометричні, і пліометріческіе віджимання досить складні у виконанні й призначені для досвідчених спортсменів. Але, мабуть, найвищий рівень складності мають віджимання на одній руці. Прийміть положення для звичайного упору лежачи. Потім відірвіть від підлоги одну ногу і відведіть її в сторону під кутом 10-15 грудусов. Протилежну руку закладіть за спину. Якщо ви можете зберігати в цій позиції рівновагу, спробуйте виконати хоча б одне віджимання. Не турбуйтеся, якщо у вас не вийде з першого разу. Це дійсно складна вправа. Тренуйтеся регулярно і з повною віддачею, і успіх до вас обов`язково прийде.

Складні в технічному плані віджимання роблять навантаження на м`язи грудей максимальної, що сприяє активному росту м`язових волокон і збільшення обсягу м`язової маси.

Внимание, только СЕГОДНЯ!