Як накачати м'язи своєю вагою

Для збільшення обсягу м`язів необхідно виконувати вправи з обтяженням - це істина. Але вільного часу категорично не вистачає, а завести вдома власний спортзал, обладнаний хоча б штангою, гімнастичної лавою і набором гантелей, під силу тільки власникам власного будинку. Але ж при вас завжди є найкращий тренажер - ваше власне тіло.

Для роботи з власною вагою вам знадобиться перекладина. Її можна встановити вдома в дверному отворі. Влітку можна скористатися турніком, який є на будь-який спортивному майданчику. Турнік необхідний для того, щоб виконувати основне вправу, спрямоване на розвиток м`язів спини, плечового пояса, біцепсів і грудей - підтягувань.

Візьміться за перекладину на ширині плечей, долоні від себе. Злегка зігніть ноги в колінах, зведіть лопатки і підтягуйте корпус вгору, поки не торкнетеся поперечини підборіддям. Потім плавно опустіться вниз. При зміні рук на перекладині змінюється і спрямованість навантаження. Якщо взятися за перекладину долонями до себе, ви даєте навантаження біцепсам. виконання цього вправи по своїй механіці аналогічно підйому на біцепс.

Щоб додати навантаження на м`язи спини, беріться за перекладину широким хватом. Чим ширше будуть поставлені ваші руки на перекладині, тим інтенсивніше працюють найширші м`язи спини. Взявшись за перекладину вузьким хватом і повернувши долоні до себе, ви, крім біцепсів, пропрацюєте нижню частину спини.

Подібна універсальність пов`язана з тим, що підтягування - базове многосуставное вправу. Воно дозволяє одночасно опрацьовувати велику кількість м`язів.

До базових вправ відносяться також віджимання. Правильно виконувані віджимання включають в роботу м`язи рук, грудей, спини, кора і преса. Здавалося б, віджимання - вправа, знайоме з дитинства. Але при цьому, варіюючи положення рук по ширині, можна по-різному навантажити м`язи. Поставивши долоні близько один до одного, ви пропрацюєте центральну частину грудних м`язів, розставивши їх широко - додасте рельєф периферійному відділу і підвищите навантаження на трицепси. Віджимання можна виконувати з високо піднятими ногами, при цьому інтенсивно працюють м`язи нижньої частини грудей. Для виконання таких віджимань, поставте ноги на яке-небудь стійке піднесення: на край ліжка або на стілець.

Різні види віджимань, наприклад, віджимання з бавовною, дозволять вам збільшити вибухову силу м`язів. А якщо і цього вам мало, спробуйте віджиматися, спираючись тільки на одну ногу і руку.

Ще одне базова вправа - це присідання. М`язи ніг привчені носити вага вашого тіла, тому присідання зазвичай виконують з обтяженням, наприклад зі штангою. А ви спробуйте присідати на одній нозі. Так званий «пістолет» - вправа, спрямоване на розвиток сили ніг і координацію.

Встаньте правою ногою на край стільця. Ліва нога вільно опущена. Поперек повинна бути прямою. Не опускайте погляд. Повільно відводьте таз назад, немов сідайте на стілець. П`ятка правої ноги не повинна відриватися від сидіння стільця. Згинайте коліно опорної ноги, а вільну виносьте вперед, не згинаючи. Щоб краще зберігати рівновагу, витягніть руки вперед на рівні грудей. Перший час виконуйте цю вправу зі страховкою. Робити його на стільці або стійкій платформі легше, так як вільна нога не заважає руху, впираючись у підлогу. Але падати з висоти навіть стільця - досить небезпечно.

Ще одна група м`язів, яка взагалі завжди гойдається тільки вагою власного тіла, - це м`язи преса. Найкращі і ефективні вправи для цієї області - скручування і підйоми ніг у висі на перекладині. Підйоми ніг у висі більше підходять для чоловіків, здатних довго утримувати тіло на перекладині, а скручування в самих різних варіантах - улюблена вправа жінок.

Внимание, только СЕГОДНЯ!