Як накачати трицепс в домашніх умовах: ефективні вправи
Трицепсом називають триголовий м`яз, яка працює в протилежності з біцепсом. При цьому ця м`яз в обсязі набагато більше,…
Віджимання на брусах чомусь ігнорують багато початківці атлети, але ж це вправа є одним з найефективніших для поділу м`язових волокон і додання мускулатури вираженого рельєфу.
"Дана вправа в першу чергу розраховане на трицепси, грудні м`язи, а також на передні головки дельт і частково на найширші м`язи спини. При різній техніці виконання одні і ті ж м`язові групи будуть задіяні по-різному.
"Існує кілька варіантів виконання вправи. це віджимання зворотним хватом, в упорі, у висі, в стійці на руках, нирками, з перенесенням корпусу вправо і вліво.
"Вихідна позиція даної вправи - упор на прямих руках, ноги при цьому можуть бути зігнуті в колінах, стопи перехрещені. Роблячи вдих, опускатися вниз, плавно згинаючи руки в ліктях. Потім на видиху повернутися у вихідне положення, повністю, але не надмірно, розгинаючи руки.
"Завдяки різним технікам можна домогтися різних ефектів. Якщо метою є збільшення маси, потрібно підніматися швидко, а опускатися повільно. Для розвитку сили корпус слід піднімати повільно, опускати швидко, збільшувати кількість повторень, зменшувати час відпочинку між підходами. У новачків зазвичай виникає багато питань щодо положення рук, корпусу, ширини снаряда, глибини опускання і т.д. Від техніки виконання вправ безпосередньо залежить успіх в побудові гармонійного тіла. При всій простоті, існує багато нюансів, які не можна не враховувати.
положення рук
Тримати руки при віджиманні на брусах можна по-різному. Якщо лікті розводити в сторони, то основне навантаження ляже на грудні м`язи. При ліктях, притиснуті до корпусу, в основному задіяний трицепс.
положення корпусу
Тут теж є варіанти. Можна виконувати віджимання на брусах, утримуючи корпус вертикально або нахиляючи його вперед. У першому випадку, якщо при цьому ноги будуть випрямлені, основне навантаження ляже на триглаві м`язи плеча. Другий варіант спрямований на тренування грудних м`язів, при цьому ноги повинні бути зігнуті в колінах, що дозволить сильніше нахилити корпус вперед.
Ширина брусів
Віджимання на брусах виконують на снарядах різних розмірів. Новачкам рекомендується починати тренування, використовуючи бруси, ширина яких становить трохи більше ширини плечей. При відсутності досвіду віджимання з більш широким хватом можуть привести до травм плеча, а при вузькому хваті розробляється в основному трицепс. Хороший варіант - заняття на розведених брусах, де можна поступово змінювати ширину захвату переходячи від вузького до ширшого, тим самим збільшуючи навантаження на м`язи грудей.
"Рано чи пізно настає момент, коли вправи будуть виконуватися надто легко. Це означає, що пора брати обтяження. Як правило, для цього використовують спеціальний пояс, до якого підвішують млинець від штанги. Для початку потрібно вибрати диск з мінімальною вагою, а потім поступово збільшувати навантаження. Вага обтяження повинен бути таким, щоб атлет міг зробити 6-8 повторень.
Порядок виконання віджимань
"Важливо не тільки стежити за технікою, але і грамотно включати вправи в тренування. Заняття слід починати з віджимань на брусах, особливо це стосується початківців спортсменів. В іншому випадку при втомлених м`язах грудей, плечей і спини, буде важко виконувати віджимання правильно, а це може закінчитися травмою. Якщо тренування складається тільки з віджимань на брусах, то рекомендується така схема: розминку сет - 7-10 разів, три основні підходи по 18-25 повторень, два завершальні по 7-12 разів.
Трицепсом називають триголовий м`яз, яка працює в протилежності з біцепсом. При цьому ця м`яз в обсязі набагато більше,…
Жіночі тренування мають кілька унікальних особливостей в силу анатомічних відмінностей між чоловіком і слабкою статтю.…
Віджимання - це один з найефективніших вправ, яке дозволяє навантажити все тіло. Які м`язи працюють при віджиманні?…
Жоден з існуючих спортивних снарядів не надає стільки можливостей, як бруси, в плані розвитку м`язів торса. Розвиток…
Бути сильним і красивим - бажання кожного чоловіка. І ті, хто твердо вирішив цього домогтися, можуть йти до своєї мети…
Зворотні віджимання дозволяють максимально розвинути і зміцнити м`язи рук. За допомогою даної вправи можна зробити…
Щоб накачати грудні м`язи будинку, можна скористатися лише традиційними віджиманнями від підлоги з різними варіаціями.…
Кращі вправи для торса"Серед великої кількості вправ для верху тіла є такі, які дійсно дуже ефективно справляються із…
Віджимання від підлоги - це дуже гарна вправа, в якому задіяні практично всі м`язи тіла. Крім того, його виконання не…
Одним з базових вправ є віджимання від підлоги. Їх можна виконувати практично на будь-якій горизонтальній поверхні. Під…
Незалежно від віку будь-якому чоловіку хотілося б мати сильне і красиве тіло. Особливо гостро це бажання відчувається…
Як домогтися гарної форми дельтоподібного м`язи? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м`язи плечей і…
Багато атлетів вважають, що вдаватися до віджимань для накачування грудей варто тільки тоді, коли під рукою немає…
Для збільшення обсягу м`язів необхідно виконувати вправи з обтяженням - це істина. Але вільного часу категорично не…
Віджимання відносяться до універсальних вправ, які розвивають всю верхню частину тіла. Це м`язи рук, грудей, спини і…
При слові «віджимання» представляються уроки фізкультури в середній школі, лавочки вздовж стін спортзалу і…
Красиві груди - мрія будь-якої жінки. Дійсно ідеальної груди мають від природи лише деякі, іншим доводиться докладати…
Накочені м`язи грудної клітини - це запорука красивих грудей. Качати грудну клітку можна як в спеціально обладнаному…