Комплекс вправ для розвитку м'язів плечей

Як домогтися гарної форми дельтоподібного м`язи? І чому це працює? Ця комбінація вправ змушує працювати м`язи плечей і рук в різних режимах з різними навантаженнями, що дозволяє витягти максимум користі з тренування. Запропоноване кількість підходів і повторень допоможе вам добитися рельєфних, міцних і еластичних м`язів. Все, що необхідно, - строго слідувати розробленому комплексу, і через 3-4 тижні ви побачите перші результати. Комплекс вправ для розвитку м`язів плечей допоможе вам досягти краси.

урок анатомії

До основних м`язам плеча відносяться дельтоподібний м`яз, двоголовий м`яз верхньої кінцівки (біцепс) та триголовий м`яз (трицепс). Дельтоподібний м`яз має передні, бічні і задні пучки. Для того щоб вона набула красиву форму, потрібно працювати над усіма її пучками.

детал

У спортзалі вам знадобляться гантелі вагою 1-3 кг, гриф штанги вагою 7,5 кг і гімнастична лава. Виконання комплексу займає 30 хвилин. Інтервал між підходами і між вправами становить 90 секунд.

працюють

1 - передній пучок дельтоподібного м`яза;

2 - середній пучок дельтоподібного м`яза;

3 - задній пучок дельтоподібного м`яза;

4 - біцепс (двоголовий м`яз плеча);

5 - трицепс (триголовий м`яз плеча)

Намагайтеся правильно розподілити навантаження при виконанні вправі нашого комплексу. Весь комплекс складається з трьох підходів до кожної вправи по 10-12 повторів. Тому при першому підході навантаження повинна бути щадить, щоб максимальна напруга ви відчули в третьому підході після 6-7 повтору. Під час виконання вправ не забувайте стежити за диханням. У стадії розслаблення - вдих, на видиху робіть силову стадію вправи. Відвідуючи 3 рази в тиждень спортзал, займаючись бігом, виконуючи силові вправи і заняття йогою, пілатесом і танцями максимально поліпшить ваше фізичне сотояние. Після регулярного виконання цих вправ у своїй програмі тренувань ваші руки стануть значно сильніше, а м`язи рельєфніше. Тепер ви зможете з набагато більшим задоволенням носити одяг з відкритими плечима. Ми вважаємо цей комплекс не менш ефективний, ніж плавання. Виконуючи його регулярно і з задоволенням, ви досягнете приголомшливого результату!

Вправа

Для передніх пучків дельтоподібних м`язів. Вправу виконуйте стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина пряма. Руки з гантелями вагою по 2 кг опущені вниз. Робіть тягу до рівня плечей двома руками, можна кожною рукою по черзі. Кисті рук паралельні. Руки зігнуті в ліктях. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа

Для бічних пучків дельтоподібних м`язів. Вправу виконуйте сидячи. Візьміть гантелі вагою по 3 кг. Спинку гімнастичної лави підійміть на 75 градусів. Спина пряма, притиснута до лави, руки зігнуті в ліктях, долоні дивляться вгору. Робіть жим двома руками одночасно. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа

Для задніх пучків дельтоподібних м`язів. Сядьте на гімнастичну лаву, зігніть, плечі лежать на колінах. Руки опущені вниз, злегка зігнуті (на 10-15 градусів) в ліктях. Робіть розведення гантелей вагою по 2 кг одночасно двома руками. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа

Для біцепсів рук. Сидячи на лаві, спина зігнута під кутом 45 градусів. Руки опущені вниз, гантелі вагою по 2 кг, долоні дивляться вперед. Виконуйте згинання біцепсів. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа

Вправа на трицепс. Вправу виконуйте стоячи. Підніміть одну з рук вгору і зігніть за головою. Візьміть в руку гантель 3 кг, фіксуючи лікоть, і виконуйте розгинання. Можна притримувати лікоть іншою рукою. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Вправа

Базовий комплекс для рук і плечей. У положенні стоячи, ноги на ширині плечей, штанга над головою. Виконуйте вправу на трицепс (8-10 повторів). Потім опустіть штангу і приводите тягу штанги до плечей. Лікті тримайте паралельно штанзі. При цьому працює дельтоподібний м`яз. Виконайте 10 повторень і відразу після цього 8-10 повторень на згинання біцепса. Виконайте по 2 підходи. Робіть вдих на підйомі. Штангу можна замінити гантелями вагою 4 кг. Слідкуйте за тим, щоб ви не піднімали лікоть вище рівня вуха. Стійка повинна бути стійкою, спину тримайте прямо, не сутулячись. При вправі на трицепс і дельтоподібний м`яз штанга береться вузьким хватом, тобто відстань між кистями має дорівнювати ширині вашої долоні. При виконанні вправи на біцепс хват береться на ширину плечей (приблизно 3 долоні).