Як навчитися віджиматися

Звичайні віджимання - вправа, знайоме всім з дитинства, точніше зі школи. І благополучно забуте і покинуте на догоду новітніх галузей фітнесу і супер-ергономічним і високотехнологічним тренажерів. А між тим, віджимання - одне з найбільш ефективних вправ для жінок. Воно допомагає пропрацювати м`язи грудей і рук за короткий час, дає навантаження м`язам плечей, спини і преса. Досить щодня виконувати свою порцію віджимань, і ваші груди завжди буде підтягнутою, а руки красивими.

Якщо ви не останній раз робили віджимання в школі, доведеться згадувати техніку. такі многосуставние вправи як віджимання включають в роботу безліч м`язів і вимагають правильного виконання. В іншому випадку ефект буде значно знижений.

При виконанні віджимання дуже важливо тримати корпус прямим. Це змушує працювати м`язи кора. Саме вони відповідають за тонку талію, підтягнутий живіт і міцну поперек.

Прийміть упор лежачи на невисокій степ-платформі або іншому стійкому підвищенні. Поставте долоні трохи ширше плечей, пальці дивляться вперед. Упирайтеся в підлогу не носками ніг, а колінами. Напружте м`язи преса, трохи зведіть лопатки, зробіть вдих і опускайте корпус, згинаючи лікті.

Намагайтеся торкнутися грудьми опори. Основна увага приділіть того, щоб не прогинатися в попереку і не опускати голову. Тіло повинно бути напружене. Торкнувшись опори, видихніть і повільно випрямити руки. Виконайте 10 віджимань, відпочиньте 30 секунд і повторіть.

Поступово збільшуйте кількість повторень в кожному підході. Щоб приступити до наступного етапу, ви повинні легко віджиматися від опори 40 разів.

Прийміть упор лежачи на підлозі. Ноги продовжують упиратися в підлогу колінами. Виконуйте віджимання в повільному темпі, намагаючись опускатися якомога нижче. Доводите кількість віджимання до 40 і поступово переходите до віджимань з опорою на шкарпетки ніг. Обов`язково перевіряйте корпус. Краще віджатися п`ять разів з ідеальної технікою, ніж двадцять, вигинаючись в попереку.

Коли ви зможете легко виконати 10 класичних віджимань, спробуйте віджиматися з різною постановкою рук. Чим ширше ви ставите руки, тим більше навантаження на грудні м`язи. Якщо поставити руки близько один до одного, злегка повернувши долоні всередину, основне навантаження ляже на трицепси і середину грудей.

Багато атлетів виконують віджимання, поставивши ноги не на підлогу, а на високу опору. це допомагає опрацювати нижню частину грудних м`язів.

Якщо виконувати віджимання з опорою ніг на фітбол, м`язи кора будуть отримувати додаткове навантаження, адже їм доведеться стабілізувати положення тіла на нестійкою опорі. Такі віджимання можуть частково замінити бічні скручування, які спрямовані на опрацювання косих м`язів преса.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Новини