Як накачатися віджиманнями

Якщо ваші м`язи недостатньо розвинені, щоб віджиматися в планці, як описано вище, можна полегшити вправу. Положення тіла таке ж, як і в звичайному варіанті, тільки упор робиться на коліна, а не на пальці ніг. Піднімається вага і потреба балансування набагато менше, тому починати краще за все з такою різновиди вправи.

Віджимання на кулаках потужно впливають на передпліччя, а також на суглоби пальців, при цьому тонізують м`язи торсу. Початкове положення таке ж, як і в звичайному віджиманні, тільки стаєте не так на долоні, а на кулаки. Мінусом таких віджимань є те, що через два-три тижні шкіра на кісточках почне тріскатися і лущитися. Тому, якщо вам важлива естетична привабливість кистей рук, використовуйте захисні рукавички.

Віджимання на трьох точках вважаються одними з кращих. Вони потужно впливають на плечовий пояс, грудні м`язи, а також біцепси і трицепси. Головна мета - опуститися максимально низько, що в принципі неможливо при інших видах віджимань через наявність статі. Трьома точками може служити все що завгодно, наприклад, три табуретки. Звичайно, вони повинні бути дуже стійкими. Розмістіть їх трикутником. Ноги поставте на вершину, руки - на дві протилежні точки трикутника. Врахуйте, що не варто зрушувати передні табуретки занадто близько, інакше ви ризикуєте травмувати трицепс.

Віджимання на упорах - спрямовані на потужну опрацювання грудних м`язів і трицепсів. Існують різні види і конструкції упорів для віджимання, тому вибір тільки за вами. Ви також можете легко міняти ширину хвата: ультра-широкий підходить для грудних м`язів, вузький тренує трицепси. За великим рахунком віджимання на упорах, це практично те ж саме, що і на кулаках, тільки вони безпечніше і не перевантажують кісточки кисті.

Віджимання в упорі ззаду є відмінним тренінгом для трицепсів і передніх дельтоидов. Станьте спиною до опори. Упріться п`ятами в підлогу, руки трохи відведені назад, долоні поставте на край лави або будь-якій стійкій поверхні невеликої висоти. Тримаючи таз у висячому положенні, згинаючи руки в ліктях, починайте повільно спускатися вниз. Як тільки торкнулися сідницями статі, повертайтеся в початкове положення.

Що стосується кількості повторень, тобто два основні варіанти. Ви можете покласти на спину вантаж, в тому випадку якщо недостатньо своєї ваги, і робити 3-4 підходи по 12-15 разів. Другий варіант: без вантажу на спині, всього один або два підходи, але кількість повторень по максимуму.