Як зміцнити м'язи рук

Умовно можна розділити всі вправи на кілька комплексів - опрацювання біцепсів, трицепсів, грудних, спинних і плечових м`язів. Розминка повинна включати махи руками вгору і вниз, з боку в бік.

Біцепси тренуємо, згинаючи руки в ліктях, лікті повинні бути, притиснуті до боків. Піднімайте руки до рівня плечей, наявність гантелей збільшить навантаження. Фіксуйте положення тіла - спина і корпус не повинні рухатися. Виконайте кілька підходів по 10-12 вправ в кожному.

Хорошу опрацювання трицепсів можна отримати, піднімаючи опущені за голову руки, згинаючи їх у ліктях. Гантелі може бути дві - по одній в кожній руці, або одна, яку тримають обидві руки. Кількість підходів можна поступово збільшувати, число повторень - 10-15.

Для тренування біцепсів і формування форми задньої частини передпліччя ефективні вправи зі стільцем - віджимання навпаки. Треба встати спиною до стільця і присісти, упершись руками в сидіння. Згинаючи одночасно руки в ліктях і ноги в колінах, опускайтеся вниз і повертайтеся в початкове положення.

М`язи плечей і спини можна тренувати будь-якими комплексами вправ для тулуба - віджимання, підйоми і опускання рук, повороти і нахили. Важливо дати м`язам необхідне навантаження, при якій починає формуватися рельєф і руки набувають чітких обрисів.

Початківцям можна робити послаблення у вигляді спрощення деяких вправ - віджимання з положення коліна на підлозі, неглибокі нахили, менша кількість повторень.

зміцнити м`язи рук допоможе поступове нарощування інтенсивності, без збільшення темпу. Зберігайте звичний темп, при якому серце і судини не відчувають перевантажень. Фіксуйте позу - виконуйте віджимання в кілька етапів, регулюючи рівень навантаження, закріплюйте кожну позицію на кілька секунд. Займайтеся щодня і ваші руки будуть виглядати красиво і підтягнуто.