Перша подібна програма була розроблена в Лос-Анжелесі і отримала назву «Тиха година». Заняття проходять в темній кімнаті під дуже повільну і тиху музику. Під час гімнастики тренер робить своїм підопічним масаж акупунктурних точок, які впливають на сон і неспання. Можна заснути і виспатися прямо в залі.
Сонної гімнастикою цілком можна займатися і вдома. Для цього потрібна лише добре провітрена кімната, зручна домашня одяг і півгодини часу.
секрети розігріву
"Як відомо, останній прийом їжі повинен проходити за чотири години до сну. А за дві години до нього можна провести «сонну» гімнастику. Вона включає в себе кілька послідовних стадій - розігрів, розтяжку, дихальні вправи і релаксацію.
Першу частину найлегше виконати тим, у кого вдома стоїть бігова доріжка. В цьому випадку треба пробігтися зі швидкістю 3,5-4 км / год протягом 15 хвилин.
Якщо тренажера немає, то його може замінити звичайна скакалка. За 10 хвилин потрібно зробити 200 стрибків, причому вони не повинні бути високими. Досить трохи відривати стопи від статі.
Хто хоче поєднати заняття фітнесом з домашнім господарством, той може зайнятися миттям підлог. Як не дивно, але це теж прекрасно підійде в якості розігріву.
Можна витратити на розігрівання м`язів ще менше часу. Для цього потрібно прийняти теплий душ або теплу ванну. Температура води повинна бути не менше 40 ° С, а час процедури - близько 4-6 хвилин. Після ванни треба гарненько розтерти грубим махровим рушником, а потім відразу ж приступити до другої частини тренування - розтяжці.
Рух від стресу
"Тепер можна приступати до самих вправ. Дихання обов`язково має бути глибоким і спокійним. Тому перше вправа направлено на регуляцію вдиху і видиху.
Вдих повинен починатися з живота. Спочатку рухається він, а потім починає розширюватися грудна клітка. Скоординувати це можна за допомогою рук. Одну з них необхідно покласти на груди, а іншу - на живіт. У цьому випадку нижня долоню буде підніматися першої, а верхня - другий.
Коли дихання, нарешті, взято під контроль, потрібно перейти до другої частини вправи. Вона полягає в подовженні видиху. Його потрібно максимально продовжити. Ідеально, щоб співвідношення вдиху і видиху було 1: 4. Тобто якщо вдих займає 2 секунди, то видих - 8 секунд.
Можна ввести в цю вправу ще один нюанс - робити між вдихом і видихом невелику паузу. У цей час потрібно уявити собі щось приємне. Ця «картинка» повинна триматися в уяві кілька секунд, а потім слід зробити видих.
Як «чогось приємного» може виступати все що завгодно - усміхнене обличчя дитини або коханої людини. Цікава книга, яку можна почитати перед сном. Флакон улюблених парфумів, якими варто подушити на ніч. Нещодавно куплена кофточка, що висить у шафі.
такий прийом допоможе зосередитися і відволіктися від всіх насущних проблем. Саме це і потрібно від «сонної гімнастики». Адже її мета - впоратися з тим стресом, який накопичився за день.
Вправа «за-за»
"Антистрессорного дихання повинно тривати не менше 5 хвилин. Потім настає черга іншого вправи. Проводиться воно наступним чином: людина сідає на стілець, спина пряма, ноги на ширині плечей. Вдих робиться через ніс, потім слід пауза довжиною в одну секунду. Випускати повітря треба теж через ніс. З кожним разом видих подовжується на 1-2 секунди, і коли він досягне 12 секунд, вправу слід закінчити.
Таке тренування базується на штучному подовженні видиху. На всій його довжині треба часто вимовляти одну голосну літеру - «а», «о» або «у». Через кілька хвилин звук необхідно міняти на приголосний - «ш», «ж» або «з».
На перший погляд ця вправа схоже на заняття в кабінеті логопеда. І тим не менше ніякого відношення до мови воно не має. Тренуються міжреберні м`язи і діафрагма - структури, що відповідають за глибоке дихання, яке необхідно для повноцінного сну. На вправу йде 3-5 хвилин.
дихаємо животом
"Після вправи для дихальних м`язів слід вправа для м`язів преса. Потрібно лягти на спину, ноги трохи зігнути в колінах. Дихайте досить глибоко і головне - ритмічно. Живіт рухається по одній схемі - округляється, опускається, втягується. Це дихання по диафрагмальному типу триває 2-3 хвилини.
Потім до нього приєднується масаж живота за годинниковою стрілкою. Проводити його треба протягом усього видиху - в цьому випадку лімфатичний відтік прискориться до максимуму. Масаж теж треба робити не довше 2-3 хвилин.
На закінчення треба провести так звану вібраційне навантаження. Для цього схрестіть руки на грудях і покладіть долоні на її бічні поверхні. На висоті видиху натискайте на ребра - не сильно, але часто. Це поліпшить мікроциркуляцію крові і лімфи в структурах головного мозку. Такий прийом сприяє розслабленню і спокійного сну. На вправу йде 5-6 хвилин.
Вся гімнастика триває близько півгодини. Після вправ потрібно сходити у ванну, обполоснутися теплою водою, і після цього відразу лягти в ліжко. У ній дуже важливо опинитися за 45-50 хвилин до передбачуваного моменту засипання.
Повторювати гімнастику треба щодня протягом 3 тижнів. За цей час сон, як правило, відновлюється у 75-80% займаються. Тим, хто не увійшов до їх числа, треба продовжувати заняття сонним фітнесом. Якщо він не допоміг за 2 місяці, то необхідно відвідати лікаря. Цілком можливо, він знайде необхідним призначення легких снодійних.
Євгенія Стрельникова
