Вправи для боків, як, втім, і для інших частин тіла, діляться на: вправи на розтяжку, пілатес (розтягує і зміцнює м`язи), шейпінг (зміцнює м`язи), тренування з гантелями. Ми дамо кілька вправ на кожен вид занять, і ви зможете вибрати походящие для себе. Або виконувати всі комплексно - це тільки посилить ефект. Але перш, JustLady порадить вам один із найдієвіших і універсальних вправ, яке ви і самі чудово знаєте: тренування з хула-хупом або, по іншому, спортивним обручем.
Обруч може бути різним: простим, з ефектом масажу, з обтяженням. Для початкових тренувань не варто купувати занадто важкий, досить буде металевого обруча. Техніка "крутіння" нескладна - так ви, швидше за все, пам`ятайте, як робили це в дитинстві. Візьміть хула-хуп двома руками, з силою розкрутіть, і продовжуйте підтримувати його обертання, допомагаючи животом. Рухи повинні бути ритмічними, але без ривків. Починайте тренування з 2-3 хвилин в кожну боку, поступово збільшуючи час. Після того, як трохи звикнете, замініть металевий обруч важчим. І не забувайте - під час виконання вправ для талії і боків необхідно правильно дихати, не затримуючи дихання.
Вправи для боків - розігріваємо м`язи
Основа будь-яких спортивних вправ - розігрів м`язів перед заняттям. Кімнату перед тренуванням необхідно провітрити, можна включити приємну музику: ритмічну або спокійну. Одяг та взуття не повинні утрудняти рухів. Отже, вправи, щоб прибрати боки: Починаємо з розтяжки.
1. Встаньте прямо, руки на поясі. Робимо повільні нахили в протилежні сторони, витягаючи одну руку вгору. Нахил вліво - права рука, нахил вправо - ліва рука. Виконуємо по 6-7 раз в кожну сторону.
2. Сідаємо на підлогу, одна нога витягнута, інша зігнута в коліні (ставимо за коліно прямий ноги). Руки прямі перед собою, плавно повертаємо корпус в сторону зігнутого коліна, не зрушуючи стегон і намагаючись якомога далі розвернутися. Фіксуємо положення на 20 с., Міняємо сторону.
3. Лягаємо на підлогу, руки в упорі перед грудною кліткою. Розгинаємо руки (стегна притиснуті до підлоги), намагаємося якомога далі прогнути спину - тягнемо м`язи преса.
4. Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги ширше плечей. Повільно нахиляється вліво, згинаючи в коліні ліву ногу. Ліва рука на талії, правої тягнемося до стінки. Міняємо сторону, повторюємо по 6-7 разів.
5. Початкове положення - стоячи, ноги ставимо на ширину плечей. Руки, зігнуті в ліктях, притиснуті до грудей. Ритмічно повертаємося по черзі вліво і вправо, амплітуда руху - максимальна. Виконуємо вправу протягом 30 секунд.
Вправи для талії і боків - пілатес
Цей вид тренування відмінно підходить тим, хто не любить займатися в швидкому темпі. Пілатес-тренування проходить без стрибків і різких нахилів, акцент робиться на розтяжку і статичну роботу м`язів, яка при правильному виконанні, приносить не менше користі, ніж будь-яка класична тренування. Вправи, щоб прибрати боки з категорії пілатес:
1. Стоїмо на підлозі, ноги на ширині плечей. Права рука на талії, ліва - піднята вгору. Повільно нахиляється право, максимально низько, ноги не згинати! Фіксуємо положення, залишаємося в ньому 1 хвилину і міняємо сторону.
2. Лягаємо на спину, ноги прямі, руки за головою. Піднімаємо корпус і прямі ноги над підлогою, фіксуємо це положення. Намагаємося протриматися 30-40 секунд.
3. Сідаємо на підлогу, прямі ноги розсунуті якнайдалі. Робимо нахил через сторону до одній нозі, намагаючись обома руками дотягнутися до ступні. Фіксуємо положення на 40-60 секунд, міняємо сторону.
4. Від Початку положення - лежачи на боці з упором на одну руку (як зручно), друга рука за головою. Піднімаємо одночасно верх корпуса і прямі ноги (притиснуті один до одного). Корпус і ноги повинні знаходитися на одній лінії. Затримуємося в верхньому положенні 20-30 секунд. Це особливо ефективне вправа для талії і боків, хоча і важкий.
Вправи для талії і боків - тренуємо косі м`язи і прес
1. Скручування. Лежимо на спині, ноги зігнуті в колінах, руки в замку за головою. Піднімаємо верхню частину корпусу, намагаємося дотягнутися ліктем до протилежного коліна. Виконуємо в швидкому темпі, в кожну сторону по 15-20 разів.
2. Початкове положення - лежимо на боці (упор на одну руку, друга - за головою), ноги зігнуті в колінах. Корпус і стегна на одній лінії! Одночасно піднімаємо корпус і ногу вгору, темп виконання - швидкий. Робимо вправу 20 разів, міняємо сторону.
3. Беремо гантелі. Початкове положення - ноги ставимо на ширину плечей, руки - внизу. Починаємо робити енергійні нахили по черзі в кожну сторону, відчуваючи, як напружуються м`язи. Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.
4. Встаємо рівно, руки витягнуті вгору (з гантелями). Робимо нахили в сторони, не опускаючи руки. Виконуємо по 20-30 разів в кожну сторону.
виконуйте ці вправи, щоб прибрати боки і зайвий "жирок" з талії, будьте наполегливі і старанні. Результати обов`язково з`являться, якщо цього дуже-дуже хотіти.