Як підтягуватися на одній руці

Тренуйтеся тричі на тиждень. Обов`язково робіть розминку для рук. Від кроку до кроку переходите тільки після того, як попередній будете виконувати без зусиль.

Тренування почніть з звичайних підтягувань зворотним хватом. Після того як виконайте 20 підтягувань, відпочиньте і візьміться за поперечину, як за руків`я меча, - одна рука прямим хватом, інша зворотним. Цей вид хвата називається паралельним. У такій позиції підтягуйтеся 4 підходи по 10 повторів.

На наступному тренуванні спробуйте підтягуватися паралельним хватом, розвівши руки. Одна рука зворотним хватом над собою, основна робота виконується цією рукою. Руку з прямим хватом відставте подалі, вона виступає як допоміжна. Виконайте 5 підтягувань і поміняйте руки. Це один сет. Зробіть чотири сети.

Повторіть розставлені підтягування паралельним хватом. Але допоміжна рука повинна триматися нема за перекладину, а за стійку турніка.

Додайте негативні підтягування. Для їх виконання потрібно тільки опускати тіло вниз в повільному темпі. Розгинання рук має займати 6-8 секунд. Піднятися до перекладині можна за допомогою стільця або гімнастичної лави. Виконуйте три підходи по 6 повторів.

Тепер вам знадобиться рушник. Перекиньте його через перекладину. Рукою візьміться за кінці. Другою рукою тримайтеся за перекладину зворотнім хватом.

Поступово почніть виконувати негативні підтягування на одній руці. Обов`язково чергуйте руки. Одночасно продовжуйте підтягуватися за допомогою рушники.

Коли ви з легкістю будете виконувати 4 сети по 6 негативних підтягувань і 6 сетів по 5 підтягувань з рушником, спробуйте підтягнутися на одній руці. Тепер для цього настав час.

Візьміться за перекладину однією рукою зворотним хватом і повісніте на ній. Схрестіть ноги в щиколотках, зігніть в колінах і напружте сідниці. На видиху почніть підтягуватися. Початок руху має бути вибуховим, адже вам треба подолати великий опір. Під час підйому немов «обертайте» поперечину пензлем, це зробить рух вгору легше. Тягніть лікоть до корпусу, а не тіло вгору. Це простіше з точки зору біомеханіки. Торкнувшись підборіддям поперечини, плавно опустіться вниз.

Якщо у вас відразу вийшло зробити це хоча б 1 раз, не поспішайте кидати вправи на техніку. Щоразу на початку тренування робіть стільки підтягувань на одній руці, скільки зможете. Потім отдохніте2-3 хвилини і повертайтеся до негативних підтягування і рушнику. Використовуйте обважнювачі, якщо вважаєте це за необхідне.